[소셜타임스=최희주 기자]

포슬포슬한 햇감자는 보기만 해도 군침이 돈다. 삶거나 볶거나 튀겨도 맛있는 감자. 세계 4대 식량작물 중의 하나인 감자는 영양과 효능이 뛰어나지만 열량이 낮아 다이어트 식품으로도 제격이다.

찐 햇감자는 부드러운 식감과 담백한 맛이 입안에 착착 감긴다. 여름이 주는 즐거운 선물이다. 특히 입맛 없는 무더운 여름철에 섭취하기 좋은 감자는 반찬은 물론 식사 대용이나 간식으로 손색이 없다.

감자는 춥고 척박한 환경에서도 잘 자란다. 먹을 것이 부족한 계절에도 수확량이 풍부해 구황작물 중의 하나로 꼽힌다. 굶주린 배를 채워 준 감자이지만 옛날에는 환영받지 못했다. 거무튀튀하고 울퉁불퉁한 모양을 지녀 ‘악마의 열매’로 여겼다. 18세기 아이랜드와 독일이 식량부족을 겪을 때 감자를 식량으로 사용하면서 주요 작물로 부상하게 됐다.

우리나라에 감자가 들어온 시기는 조선 후기로 역사는 길지 않지만 친숙한 식품이다.

감자의 품종은 재배 시기에 따라 남작, 수미, 조풍 등 약 20종에 이른다. 요즘 나오는 감자는 수미종이다. 수미감자는 봄, 여름에 재배되는 대표적인 품종으로 품질이 좋아 식용으로 사용된다. 미국에서 육성됐으며 우리나라에는 1975년 도입돼 1978년 장려품종으로 선정됐다.

든든한 한 끼 식사로도 손색이 없는 감자의 효능은 다양하다. 칼로리는 낮고 포만감이 높아 다이어트에 도움이 되며 당질의 일종인 이눌린 성분은 체지방을 분해한다. 풍부한 비타민 C는 피부미용에 효과가 있다.

감자의 전분은 위산 과다로 생긴 위장 질병과 손상된 위를 회복하고 위암 예방에 효과적이다.

각종 효능을 자랑하는 감자도 독소를 품고 있다. 특히 싹을 주의해야 한다.

감자에는 글리코 알칼로이드(Glycoalkaloids, GAs,당알칼로이드)라는 독성 화합물이 들어 있다. 감자에 있는 솔라닌과 차코닌이 바로 글리코 알칼로이드의 종류다. 이들 성분은 감자의 싹과 껍질에 존재하며 95% 이상에서 검출된다. 감자의 싹이 돋아난 부분에는 솔라닌이 있다. 때문에 싹이 나거나 빛이 푸르게 변한 감자는 가급적 먹지 않도록 주의가 필요하다.

솔라닌은 감자가 녹색으로 변하면 생기는 독성물질이다. 감자의 아린 맛을 증가시키고 과량으로 섭취할 경우 구토나 설사 등의 급성 독성을 나타낸다. 솔라닌은 열에 강해 조리해도 쉽게 사라지지 않는다.

농촌진흥청에 따르면 솔라닌은 감자 100g당 10㎎ 내외로 함유된 경우가 많다. 농진청은 “솔라닌 함량이 100g당 20㎎을 초과할 경우 식용에 부적당하며 구토와 위장장애, 현기증 같은 증상이 나타날 수 있다”며 “100g당 55㎎ 이상 함유된 감자를 먹으면 위험할 수 있다”고 설명했다.

싹이 나지 않은 감자에도 솔라닌은 포함돼 있다. 식품의약품안전처는 “싹이 나지 않은 감자 100g에 7㎎ 이하의 솔라닌이 함유돼 있지만 소량이기 때문에 인체에 해를 끼치지 않는다”고 밝혔다.

싹이 난 감자는 껍질을 완벽하게 제거하고 싹이 난 부분의 씨눈을 완전히 도려낸 다음 속살만 충분히 익혀서 먹는 것이 좋다.

채소는 열을 가하면 비타민 C가 파괴되는 경우가 많다.

그러나 감자는 열을 가해도 비타민 C가 쉽게 파괴되지 않는 성질이 있다. 조리 방법에 따라 비타민 C 손실 정도가 차이 나며 일정량의 손실은 불가피하다.

농촌진흥청 연구에 의하면 △감자를 벗기지 않고 찐 경우 10~15%, △껍질을 벗기고 찐 경우 10~30%, △압력솥에 찐 경우 15~25%, △삶거나 구운 경우 20%, △전자레인지에 조리한 경우 20~45%, △오븐에 구운 경우 20~45%, △칩 가공의 경우 35~50%, △감자 가루나 프레이크의 경우 약 70%의 손실이 발생한다.

-주의 팁

감자를 보관할 때 사과와 함께 두면 에틸렌 가스가 발생해 감자 싹이 트는 것을 방지할 수 있다.

감자는 빛이 많은 곳에 보관하면 독소의 양이 증가한다. 싹이 나거나 푸른빛이 돌면 독성을 함유하고 있으며 독성 성분인 솔라닌을 섭취할 경우 구토나 설사를 동반하는 식중독을 일으킬 수 있다.

-알쓸 팁 (알아두면 쓸모 있는 꿀팁)

감자즙이나 감자수프, 감잣국 등을 섭취하면 위 점막을 강화시켜 위점막 손상을 예방하고 궤양 환자에게 좋다. 감자 요리에 설탕을 넣어 간하면 비타민 B1이 손실된다.

감자의 칼륨은 소금이나 된장의 나트륨을 배출한다. 요리할 때 소금이나 된장으로 간을 하면 자칫 몸에 축적될 수 있는 나트륨을 방지할 수 있다.

▲ 영양성분& 효능

감자의 대표 영양소는 칼륨이다. 몸 안의 나트륨을 배출해 주는 칼륨이 풍부해 짠 음식을 즐겨 먹는 한국인에게 좋은 식품 중의 하나다.

농업과학원에 따르면 감자는 수분 81.1%, 녹말 13~20%, 단백질 1.5~2.6%, 무기질 0.6~1%, 환원당 0.03㎎, 비타민 C 10~30㎉을 함유하고 있다.

감자에 함유된 대부분의 영양소는 생감자보다 삶거나 찌거나 굽는 등 익힌 감자에 더 많이 들어 있다. 그러나 단백질은 생것에 가장 많다.

필수 아미노산은 밀가루보다 더 많이 함유하고 있다. 지방산 중 세포의 성장과 신체의 발달 과정에 꼭 필요한 리놀레산은 구운 감자가 100g당 39.17㎎으로 생감자 7.78㎎보다 약 5배 많다.

풍부한 칼슘, 인, 마그네슘 등도 생감자보다 구운 감자에 평균 1.2배 이상 많다.

-고혈압·성인병 예방

다량 함유된 칼륨은 혈액 속에 쌓인 나트륨을 몸 밖으로 배출시키고 혈액 순환을 돕는다. 얼굴이 자주 붓거나 고혈압 등 성인병 예방에 도움이 된다.

국가 식품성분표에 따르면 감자 100g당 칼륨이 335㎎이 함유돼 있다. 감자를 튀기면 칼륨 함량이 1.8배 많아진다.

-위벽 보호·위암 예방

감자의 풍부한 전분은 위벽을 보호하고 손상된 위를 회복시키며 위산 과다로 생긴 질병을 개선하는 등 위 건강을 돕는다. 프로테아제 억제물질은 바이러스와 발암성 물질을 중화시키는 데 효과적이며 위암을 예방하는 효과가 있다. 진통 작용을 하는 아트로핀 성분은 위통에 효과적이다

-당뇨 예방

감자에 포함된 이눌린 성분은 인슐린의 수치를 정상적으로 유지해 당뇨를 예방한다. 탄수화물 함량은 적어 소화가 천천히 이루어져서 혈액 속의 혈당치가 급상승하는 것을 막아준다. 풍부한 비타민 C는 인슐린 생산에 도움을 주기 때문에 당뇨병 예방 효과를 보인다.

-항암·면역력 강화·빈혈예방

‘땅속의 비타민’이라고 불릴 정도로 비타민 C가 많이 함유돼 있다. 삶거나 구운 감자에 더 많이 들어 있다. 삶은 감자는 100g당 비타민 C가 13.1㎎으로 생감자(4.47㎎)의 3.17배, 구운 감자(12.38㎎)는 생감자의 2.77배 더 많다.

생감자와 삶은 감자의 비타민 C 함량은 사과(1.41㎎)보다 각각 3배, 9배 이상이다.

비타민 C는 항산화 효과가 탁월해 암을 예방하고 피부 미용, 노화 방지, 항염증, 피로회복과 면역력을 강화한다. 또한 철분과 결합해 장에서 흡수를 돕기 때문에 빈혈을 방지하는 효과도 있다.

중간 크기의 감자(160g) 1개를 먹으면 비타민 C의 하루 섭취량의 20%를 충족한다. 감자의 비타민 C는 익혀도 쉽게 파괴되지 않는다. 전분이 막을 형성하기 때문이다.

-다이어트

삶은 감자의 열랑은 100g당 76㎉로 같은 분량의 쌀밥 153㎉에 비하면 절반에 불과하다. 열랑은 낮고 지방 함량이 거의 없는 데다 포만감이 있어 비만 예방에 도움을 준다.

특히 이눌린 성분은 체지방을 분해하는 효과도 있다. 감자의 탄수화물은 다당류로 급격히 혈당량을 증가시키지 않고 지방으로 저장되지 않는다.

-피부미백·노화 방지

신경을 가라앉히고 통증을 억제하는 아트로핀 성분이 포함돼 있어 감자팩을 하면 피부를 진정시키고 햇볕에 탄 피부는 미백효과를 볼 수 있다.

지방이 적은 감자는 여드름으로 인한 모공을 관리하는 데도 도움이 된다. 비타민과 식이섬유는 노화 방지에 효과적이다.

-변비 개선

감자에 수용성과 불용성 섬유소 등 식이섬유가 들어 있어 배변 활동 개선은 물론 식후 혈당 상승 억제와 콜레스테롤 개선 등에 도움이 된다. 소화계에서 완전히 분해되지 않고 대장에서 점액 분비를 촉진한다.

식이섬유는 대장에 이로운 세균의 번식을 도와주는 효능으로 장의 연동운동이 활발해져 변비 개선에 좋다. 특히 식이섬유 중 2/3를 차지하는 불용성 식이섬유는 팽창 작용으로 대변의 부피를 증가시켜 배출시키는 역할을 한다.

-염증 완화·기관지염 효과

감자 속의 파이토케미컬 성분은 염증 완화, 화상, 고열, 편도선이나 기관지염에 효과적이다. 예로부터 가벼운 화상, 전염성 농가진, 습진 등을 치료하는 민간요법으로 쓰여 왔다.

▲ 감자 고르는 법

감자의 표면에 흠집이 적고 눈이 얇으며 주름 없이 매끄러운 것이 좋다. 묵직하면서 단단한 것이 좋으며 녹색 빛깔이 돌지 않고 싹이 없는 것을 골라야 한다.

싹이 나거나 녹색 빛깔이 도는 것은 독소가 함유돼 있어 피해야 한다. 표피가 쭈글쭈글하고 색이 검은 감자는 저장 기간이 오래된 것이다.

깨끗하게 세척해서 흙이 제거된 감자는 수입 감자다. 흙이 묻어있는 채로 수입할 수 없기 때문에 세척해서 들여온다.

▲ 보관 요령

감자는 보관이 중요하다. 검은 봉지나 신문지로 싸서 바람이 잘 통하는 서늘하고 직사광선을 받지 않는 어두운 곳에 보관한다. 사과를 함께 넣어주면 에틸렌 가스가 발생해 감자 싹이 트는 것을 방지할 수 있다.

껍질을 벗긴 감자는 찬물에 담가 물기를 뺀 후 비닐봉지나 램에 싸서 냉장고에 보관한다. 냉동 보관할 때는 껍질을 벗긴 후 썬 다음 전분 제거와 갈변을 방지하기 위해 소금과 식초를 넣은 물에 약 20분간 담갔다가 살짝 데쳐서 지퍼백에 넣어 보관하면 된다.

감자는 빛이 많은 곳에 보관하면 독소의 양이 증가할 수 있고 잘라서 보관하면 공기에 노출돼 쉽게 상할 수 있다. 냉장 보관은 쉽게 무르거나 갈변할 수 있고 다른 과일과 함께 보관하면 싹이 빨리 난다.

▲ 맛있는 조리 팁

감자는 간식뿐만 아니라 주식으로도 섭취한다. 주로 삶거나 굽거나 기름에 튀긴다. 볶음, 전, 탕, 국, 범벅, 서양요리 등 모든 요리에 주재료나 부재료로 쓰인다. 세계 각국의 대표적인 요리는 이탈리아의 뇨끼, 스위스의 뢰스티, 미국의 매시트포테이토를 꼽을 수 있다.

열에 강한 감자는 기름에 볶아 먹으면 영양 흡수가 잘 된다. 특히 열을 가해 조리해도 감자의 전분 입자들이 막을 형성하기 때문에 비타민 C 파괴를 막아준다.

감자를 설탕으로 간을 하면 비타민 B1이 설탕을 대사하는 과정에서 소비되기 때문에 감자 요리에는 소금으로 살짝 간을 하는 것이 좋다.

▲ 찰떡궁합 식품

감자와 궁합이 좋은 식품은 달걀과 치즈, 우유를 꼽을 수 있다.

달걀과 감자는 단백질의 핵심 성분인 필수아미노산이 풍부해 근육 유지에 시너지 효과를 낸다. 치즈는 감자에 없는 비타민A와 부족한 단백질, 지방을 제공한다. 감자의 신선한 맛과 치즈의 고소한 맛이 잘 어울린다.

감자는 대표적인 탄수화물 식품으로 우유와 함께 먹으면 부족한 영양소를 채울 수 있다. 감자는 우유에 부족한 비타민 C를 보충해 준다.