[소셜타임스=이원하 기자] 

‘산에서 나는 장어’로 불리는 식품이 바로 ‘마’다.

마는 오래전부터 국내에 자생해 식량과 약재로 이용된 작물이다. 한약재나 민간약으로 많이 쓰였지만 최근 풍부한 영양 성분이 알려지면서 건강식품으로 인기다.

알칼리성 식품인 마는 위와 장을 보호하고 자양강장에 효과가 탁월하다. 특히 찬 음식을 많이 먹는 여름에 몸을 따뜻하게 해주면서 입맛도 살린다.

‘마’는 한약재 이름으로는 ‘산약(山藥)’이라고 한다. 산에서 나는 귀한 약이라는 뜻이다. 마는 퇴계 이황의 건강식으로 유명하다. 이황의 ‘활인심방’에 소개된 보양식 8가지가 모두 마로 만든 음식이며 최고의 보약으로 여겼다.

마는 동북아시아가 원산으로 산약, 산우, 서여, 참마 등으로도 불린다. 아프리카와 동남아시아에서 중요한 식량작물 중 하나다. 우리나라 산이나 들에서 볼 수 있고 일본 대만에도 분포한다.

농촌진흥청에 따르면 2020년부터 국내에서 재배되고 있다. 경북 안동과 영주, 경남 진양 등에서 많이 생산된다.

마는 형태에 따라 크게 단마, 장마, 둥근마, 열대마, 부채마 등으로 분류된다. 농가에서 재배하는 마는 장마와 단마가 대부분이다. 약용마 종류는 참마, 천마, 산마 등이 있다. 마는 뿌리줄기 부분을 먹는다.

마에는 뮤신, 디오신 등 생리활성 물질이 풍부하다. 특히 마를 자를 때 나오는 끈적끈적한 점액질의 뮤신이라는 성분이 특징이다.

동의보감에 따르면, 마는 성질이 따뜻해 기력을 보강하고 심신을 안정시키는 효능이 있으며 소화불량을 개선에 탁월하고 위벽을 보호한다.

마는 조리법에 따라 식감과 풍미가 달라져 여러 요리에 활용하기 좋다. 고급 음식점에서 식사하기 전에 소량으로 제공되는 끈적끈적한 음식이 바로 마즙이다.

-주의 팁

마를 과다 복용하면 오히려 소화가 안 되고 속이 더부룩할 수 있다.

뮤신 성분이 손에 닿으면 가려움증과 알레르기를 유발할 수도 있어 마 껍질을 벗길 때 장갑을 끼거나 손 전체에 식용유를 바르는 것이 좋다.

알레르기 증상이 나타날 수 있기 때문에 처음에는 적은 양을 섭취한 후 몸이 붓고 반점이 나타나는 등의 증상이 없는지 확인하는 것이 좋다.

-알쓸 팁

강판에 갈면 폴리페놀의 산화로 인해 거무스름하게 변하는데 마 표면에 식초를 바르면 산화 현상을 방지할 수 있다.

마 손질 중 손이 가려울 때는 식초 몇 스푼을 물에 타 씻으며 가려움이 없어진다.

▲ 영양성분& 효능

마는 주 성분인 전분이 15~20%이며 비타민 C와 아미노산, 칼륨, 철분, 비타민, 단백질, 인 등이 들어 있다. 기능성 성분뿐만 아니라 필수아미노산이 포함돼 있어 '산에서 나는 장어'라고도 불린다.

농진청에 따르면 사포닌과 뮤신, 원기 회복과 정력 강화를 돕는 디오스게닌도 함유하고 있다. 수용성 식이섬유의 일종인 글루코만난, 아르기닌, 콜린 등이 함유돼 있어 생리 활성 기능을 갖는다.

마의 핵심 성분은 뮤신이다. 뮤신은 둥근마가 단마에 비해 약 4배 더 많은 것으로 알려졌다. 생으로 먹는 것이 가장 효과가 좋다.

-위궤양 예방·장 건강 증진

끈적끈적한 점액질 성분인 뮤신은 위벽을 보호하고 소화성 위궤양 예방에 효과가 탁월하다. 뮤신은 단백질의 흡수를 촉진해 단백질로 이루어진 위 점막 분해를 억제해 위 벽을 보호한다.

뮤신은 위산으로부터 위를 보호해 위산 과다를 예방하고 위산이 살균 작용을 하도록 도와주기도 한다.

장에서는 유익균이 살기 위한 적합한 환경을 만들어 장을 튼튼하게 만들어 주고 소화효소인 디아스타제는 만성 장염 치료에 도움을 준다.

-동맥경화·혈관질환 예방

마에 함유된 사포닌은 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮추고 혈관의 노폐물을 제거해 준다. 피를 맑게 하고 혈액순환을 원활하게 도와 동맥경화 등 혈관 질환을 예방하는 데 좋다. 칼륨은 나트륨 등 노폐물을 배출해 고혈압 예방에 효과적이다.

-당뇨 예방

마에 함유된 디아스타제 성분이 인슐린 분비를 촉진시켜 혈당을 정상적으로 회복하게 도와 당뇨병 예방에 효과적이다. 췌장 베타세포의 기능 개선 등을 통해 인슐린과 포도당의 수준을 유지함으로 항당뇨 활성을 나타냈다는 연구 논문도 존재한다.

-기관지·면역력 증진

풍부한 사포닌과 무기질, 항산화 성분이 기관지를 튼튼하고 기침과 가래를 없애주는 데 도움이 된다. 면역력을 높여주는 역할도 한다.

-배탈·설사 개선

소화효소인 디아스타제가 풍부하게 들어 있어 소화를 잘 되게 하며 과민성 대장 증후군이나 배탈, 설마 등의 증상 개선을 돕는다.

-피로회복·숙취해소

비타민 B1 복합체의 일종인 콜린은 지방간을 예방하는 데 효능이 있으며 간을 보호해 피로회복과 숙취해소에 좋다. 음주 전후에 마를 섭취하면 위와 장을 보호해 주기 때문에 더 효과적이다.

-변비 예방·피부미용

식이섬유와 비타민, 칼륨 등 무기질은 숙취나 변비에 효과적일 뿐만 아니라 다이어트에도 도움이 된다.

동의보감에 따르면 피부가 건조할 때 마를 쪄서 먹거나 갈아서 죽을 쑤어 먹기도 한다.

-신장 강화·원기 회복

마는 피를 맑게 하고 신장의 양기를 북돋아 주는 스태미나 식품으로 디오스게닌이 남성 호르몬 생산량을 늘려 활력 향상과 원기 회복에 좋다.

-마잎 효능

농진청은 마잎에도 페놀성 항산화 물질이 풍부해 100g당 단마 53㎎, 둥근마 38㎎ 함유하는 것을 확인했다. 잎의 항산화 물질은 뿌리보다 3.6～4.1배 많았으며 항산화 활성이 뿌리의 1.7～2.2배였다. 항산화물질 함량이 가장 많은 시기는 8월 하순으로 나타났다.

▲ 고르는 법

마는 주로 뿌리줄기를 섭취하기 때문에 줄기가 굵고 매끈하며 들어보았을 때 무게감이 느껴지는 것이 좋다. 수염뿌리는 적으며 표면에 물기가 없고 팽팽한 것을 고른다.

▲ 손질& 보관 요령

마 껍질을 벗길 때 손이 가려울 수 있기 때문에 장갑을 끼거나 손 전체에 식용유를 바른다.

손질하지 않은 마를 서늘한 곳에서 하루 정도 말린 다음 신문지나 랩으로 싸서 냉장 보관한다. 특히 마는 껍질을 벗기면 갈변되기 쉬워 먹기 전에 껍질을 벗겨 사용하는 것이 좋다.

손질한 마는 냉동 보관하며 비닐봉지나 밀폐용기에 담으면 1주일 정도 냉장 보관이 가능하다. 말려서 분말로 만들어 보관하면 장기 보관이 가능하다.

▲ 맛있는 레시피

마는 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 주로 즙이나 갈아서 먹지만 밥이나 죽, 구이, 전, 튀김 등으로도 섭취한다.

마는 끈적함 때문에 요구르트나 우유, 꿀, 과일, 채소 등을 넣고 갈아서 섭취한다. 믹서기를 사용하기보다는 강판에 갈면 거품이 적고 뮤신 파괴가 적다.

껍질을 벗기고 적당한 크기로 잘라 기름장에 찍어서 먹기도 한다. 부침개를 만들 때 감자 대신 넣으면 아삭한 식감을 최대한 살려서 즐길 수 있다.

마는 가열하면 영양소가 파괴되기 때문에 살짝 데치는 정도가 좋다.

마 밥은 식사로 좋고 마죽과 마 주스 간식으로 제격이다.
마 밥은 강판에 갈은 마를 밥 위에 갈은 얹어 맛간장, 김가루와 함께 비벼 먹는다. 취향에 따라 날계란을 넣어도 된다.

연꽃 종자를 말린 연자육과 현미, 메주콩을 함께 갈아 마죽으로 끓여 먹을 수도 있다. 특히 마죽은 아침과 저녁에 간식으로 섭취하면 혈당 조절에 도움이 된다.

마 주스는 마(200g)와 사과(1개) 우유(200ml), 꿀을 적당한 크기로 잘라 믹서에 넣고 갈아주면 완성된다.

▲ 음식궁합

닭고기와 함께 섭취하면 강장 효과를 끌어 올릴 수 있으며 오리와 함께 섭취하면 양기를 보완해 준다. 명란과도 잘 어울린다.