[소셜타임스=최희주 기자]

낮에는 찜통더위가 기승을 부리고 열대야는 최장 기록을 갱신하고 있다. 일년 중 가장 덥다는 삼복 중 말복이 지났지만 더위가 물러설 기미를 보이지 않는다.

지친 몸에 활력을 주기 위해서는 보양식만 한 게 없다. 여름 보양 음식들은 찬 성질이 많다. ‘시원하고 차가운 맛’에는 한 여름 열기에 달아오른 체온을 식혀 몸을 보호해 주는 건강한 맛이 담겨 있다.

찬 성질의 음식은 자주 섭취하면 복통이나 설사, 소화불량 등의 증상이 나타날 수 있어 주의가 필요하다.

보양식은 삼계탕이나 오리고기 등 육류만 있는 게 아니다. 과일과 과채를 빼놓을 수 없다.

선조들은 여름 과일을 말복 보양식으로 즐겼다고 한다. 여름 과일은 체온을 낮추면서 땀으로 빠져나간 무기질 등 영양도 보충해 주기 때문에 보양식으로 제격이다.

특히 덥다고 가공 음료나 아이스크림 등을 자주 섭취하면 각종 첨가물로 인해 건강을 해칠 수 있다. 찬 성질을 지닌 시원한 과일은 갈증 해소와 열을 식히는 것을 물론 영양분도 섭취할 수 있어 일석삼조의 효과를 선사한다.

여름 과채의 대표 선수인 수박, 참외를 비롯해 블루베리, 키위, 배 등이 대표적인 차가운 성질의 과일로 꼽힌다. 

▲ 수박

여름 갈증을 푸는데 시원한 수박만 한 게 없다. 한입 베어 물면 더위가 달아나고 체온이 낮아진다.

수박은 과육 그대로 생으로 먹거나 갈아서 주스나 수박화채로 즐긴다. 수박 껍질은 신장 기능이 떨어지거나 몸이 자주 붓는 경우 효과적이다.

수분 함량은 91.1%로 땀으로 배출된 수분을 보충하는 데 좋다. 포도당과 과당은 체내에서 흡수가 잘 돼 피로 회복과 열을 식히며 기운 회복에 도움이 된다.

수박의 붉은색에 포함된 리코펜(lycopene) 성분은 혈당을 낮추고 염증 예방과 면역력을 높에준다. 특히 암 유발 물질이 생성되기 전에 몸 밖으로 배출시켜 암 예방 효과가 있는 성분이다.

농업과학원에 따르면 수박 100g당 리코펜 함량은 4.1㎎으로, 토마토 3.2㎎에 비해 약 30% 더 많이 많다.

수박은 베타카로틴과 비타민 A 함량이 매우 풍부하다.  이들 성분은 항산화 작용으로 암 예방과 면역력 증진, 노화방지, 피부 건강 등의 효능을 보인다. 

시트룰린(citrulline)이라는 아미노산은 요소 합성을 도와 이뇨 작용을 촉진하며 부종, 신장염, 방광염, 염증, 고열 등에도 효과적이다.

시트룰린은 체내에서 소화되면서 아르기닌으로 바뀌고 산화질소를 증가시켜 혈관의 이완을 돕는다. 뇌의 활성을 돕는 세로토닌, 도파민, 멜라토닌 등이 함유돼 있다. 수박에는 칼륨 함유량이 많아 혈압을 낮추기도 한다.

수박은 성질이 차갑고 열을 내리는 효과가 있어 여름 과일로 안성맞춤이다. 하지만 차가운 성질 때문에 한꺼번에 많이 먹으면 배탈이 날 수 있어 주의해야 한다.

특히 맥주 안주로 수박은 피해야 한다. 맥주는 속을 냉하게 하는 성질이 있으며 수박 또한 몸을 차게 하는 작용이 있어 맥주와 수박을 함께 먹는 건 좋지 않다.

▲ 참외

참외는 '참 오이'라는 뜻의 대표적인 여름철 과채로 아삭한 식감과 달콤한 맛, 시원한 청량감이 매력이다. 수분을 보충해 여름철 지친 몸에 활기를 북돋아 준다.

참외는 찬 성질인데다 86.1%의 수분이 들어 있어 갈증 해소에 도움을 주며 자외선으로부터 피부세포를 보호한다.

특히 땀이 많이 나는 여름에는 몸이 산성으로 변하기 쉽다. 알칼리성 식품인 참외가 몸의 균형을 잡아 준다.

참외 껍질에는 베타카로틴이 풍부해 시력보호에 효과적이다. 씨에는 엽산, 비타민 C, 식이섬유가 많고 올레산, 리놀레산 등의 기름이 25% 함유돼 있어 요통 등의 치료에 도움을 준다. 씨 주변의 태좌부에는 토코페롤이 풍부해 항산화 효과가 있다.

참외는 당류가 풍부하다. 특히 포도당과 과당는 체내 흡수가 빠르고 피로회복에 도움을 준다. 참외 100g당 비타민 C 19.36㎎과 엽산 15㎍로 풍부해 빈혈 예방과 임산부에게 도움이 된다.

단백질과 칼슘, 인 등 무기질의 함량도 많다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈관 기능 개선과 고혈압, 심혈관계 질환 등 각종 성인병 예방에 효과적이다. 또한 인슐린 분비를 촉진시켜 당뇨병 예방에 효과적이며 이뇨 작용을 한다.

참외에는 '쿠쿠르비타신'이라는 항암 성분이 들어 있어 암세포가 확산되는 것을 막아주는 효과가 있다. 항염증, 항진균, 간 보호, 기억력 증진과 면역력 증강 등 다양한 효능이 있는 것으로 보고되고 있다.

칼로리는 100g당 48㎉로 낮아 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에 제격이다.

참외는 찬 성질을 가지고 있어 한꺼번에 많이 먹는 것은 좋지 않고 몸이 차거나 위가 약한 사람은 배탈이 날 수 있다. 칼륨 함량이 많아 신장질환이 있는 사람은 주의해야 한다.

▲ 블루베리

블루베리는 미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중의 하나다. 항산화 성분이 풍부해 미국 농무부(USDA)가 선정한 최고의 노화 방지 식품이기도 하다. 블루베리를 비롯해 40여 가지의 신선 과일 및 채소를 연구한 결과 블루베리의 항산화 효과가 가장 큰 것으로 나타났다.

블루베리에는 안토시아닌, 카로티노이드, 플라보노이드, 클로르겐산, 프로안토시아니딘과 같은 페놀화합물이 들어 있다. 이들 성분은 활성산소를 억제하고 노화 방지와 혈액 순환에 좋은 항산화 물질이 다.

블루베리의 핵심 성분은 플라보노이드류의 안토시아닌(anthocyanin) 이다. 블라보노이드 함량은 블루베리 100g당 16.29㎎으로 천도복숭아(1.49㎎)의 11배 정도로 매우 많이 함유돼 있다. 살구 6.12㎎ 포도 5.58㎎ 라즈베리 3.15 ㎎  체리 2.04㎎ 토마토 1.88㎎ 순으로 나타난다.

특히 과일 중 안토시아닌(anthocyanin) 함량이 가장 많아 강력한 항산화제로 꼽힌다. 블루베리 종류에 따라 안토시아닌 함량은 100~210mg이다. 수용성 색소 성분인 안토시아닌은 탁월한 항산화 작용으로 암을 예방하고 활성산소를 중성화해 노화를 방지한다. 뇌 신경 손상의 원인이 되는 염증 발생을 억제해 기억력 향상과 치매 예방에 좋다. 

안토시아닌은 눈 건강에도 으뜸이다. 눈의 피로를 풀어주고 시력 저하를 개선해 주며, 백내장과 안구 건조 개선을 돕는다.

또한 당뇨의 원인이 되는 혈당 수치를 낮추며, 호르몬 배출로 혈당 상승을 막아 당뇨를 개선하는 효과가 있다.

비타민A도 망막의 로돕신의 재합성을 촉진해 눈 건강에 도움을 준다.

국립원예특작과학원에 따르면 블루베리에 함유된 클로로겐산은 혈압, 혈당 조절과 콜레스테롤 생합성을 억제한다.

풍부한 식이섬유는 소장에서 당과 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 장내 쌓이는 유해 물질을 차단해 대장암 예방에 도움을 준다. 뇌졸중이나 심장 혈관 질환을 예방하고 비만에 효과적이다.

블루베리는 신선할 때 바로 먹는 것이 좋다. 흐르는 물에 재빠르게 씻어 물기를 제거해야 한다. 

냉동 블루베리는 신선한 상태에서 빠르게 동결된 제품을 구매해야 한다.

제품 봉지에 표기된 식품의 유형이 ‘과채가공품’인 경우 급속 냉동한 제품으로 섭취할 때 세척 등의 과정 없이 섭취가 가능하다. 그러나 ‘농산물’로 표기돼 있으면 ‘농수산물 품질관리법’에 따라 관리되고 있는 식품으로 먹을 때 반드시 씻어야 한다.

블루베리는 치즈와 함께 먹으면 블루베리에 부족한 칼슘과 지방을 섭취할 수 있다.

농촌진흥청에 따르면 하루에 과실 20~30개(약 40g)를 3개월 이상 꾸준히 먹으면 시력 개선 효과를 볼 수 있다. 그러나 블루베리는 찬 성질의 식품으로 몸이 찬 경우 과잉 섭취하면 설사, 복통 등 부작용이 발생할 수 있다.

특히 안토시아닌은 섭취 4시간 후부터 효과가 나타나고 24시간 이내에 소실된다. 때문에 적정량을 여러 번에 나눠 지속적으로 섭취하는 것이 중요하다.

▲ 배

역사가 호머는 배를 신의 선물이라고 극찬했다. 아삭한 식감에 시원하고 단맛이 강한 배는 체온을 낮추고 갈증을 해소하며 체내 수분 균형을 유지하는 데 좋다.

알칼리성 식품인 배는 수분이 많은 데다 시원한 성질이 있어서 특히 여름에 좋다. 아삭아삭 씹으면 입안 가득 시원한 과즙이 흐른다.

배는 기침이나 감기, 기관지에 좋고 해독 기능이 탁월한 식품으로 유명하다. 농림축산식품부에 따르면 안토크산틴을 많이 함유하고 있어 폐나 기관지에 좋은 건강식품이다. 안토크산틴 성분은 호흡기 질병 등에 대한 면역력을 강화시키고 바이러스 질병을 방어하는 데 효과적이다.

항산화 성분인 루테올린은 가래를 제거해 주고 기침 완화와 기관지염, 천식 등 호흡기 질환을 예방한다. 천식과 기관지염이 있는 경우 배즙을 자주 마시면 증상 완화에 큰 효과를 볼 수 있다.

흡연이나 매연 등 몸 안에 쌓이는 발암물질 배출에도 효과적이다.

농촌진흥청과 서울대 연구에서 배 섭취 후에 흡연이나 구이 음식 섭취 등으로 체내에 쌓일 수 있는 발암 물질인 1-OHP의 혈액 내 함유량이 40% 정도 감소시킨 것으로 나타났다.

풍부한 식이섬유와 비타민, 플라보노이드 성분 등이 들어 있어 피로회복과 면역기능 강화에 좋다. 체내에서 혈액을 중성으로 유지시키는 나트륨, 칼륨, 칼슘 등 무기질 함량이 75% 이상을 차지한다.

특히 식이섬유는 암을 유발하는 발암물질을 몸 밖으로 배출시켜 암 발생을 억제하는 효과가 탁월하다. 배의 식이섬유는 장 안에 머무는 시간이 길기 때문이다. 배는 과육보다 껍질에 식이섬유 함량이 4배 더 많아 껍질째 먹는 것이 좋다.

배의 식이섬유는 석세포로 구성돼 있으며 과육의 1~2%를 차지한다. 석세포는 이 사이에 끼인 프라그 제거에 효과적이다.

펙틴과 칼륨 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 체내 나트륨을 배출시켜 고혈압, 동맥경화 등 성인병을 예방한다.

농식품부에 따르면 인버타제(invertase), 옥시다아제(oxydase) 라는 단백질 분해 성분이 들어 있어 기름진 음식이나 고기를 섭취한 후 후식으로 먹으면 소화가 잘 된다.

당분은 품종에 따라 차이가 있지만 과육의 10~13% 내외로 들어있고, 당분은 자당이 가장 많고, 과당, 포도당, 소르비톨(sorbitol)의 순이다.

이중 소르비톨의 단맛은 다른 당에 비해 50~60% 정도다. 소르비톨은 당뇨병 환자의 음식이나, 충치예방, 습윤제로서 식품가공에 사용된다.

아스파라긴산은 체내 알코올 성분의 분해를 도와 숙취 해소에 도움이 되며, 풍부한 수분은 숙취로 인한 갈증 해소에 효과적이다.

배에 들어 있는 단백질 분해 성분인 프로테아제는 고기의 육질을 연하게 해주는 천연 연육제다. 부드러운 질감과 단맛을 조화롭게 해 음식의 맛을 살아나게 한다.

▲ 키위

한의학에서는 키위를 차가운 성질의 과일로 분류해 몸이 차가운 사람에게 권하지 않는다.

키위에서 주목할 만한 성분은 ‘액티니딘(Actinidin)' 이다. 다른 과일에는 함유돼 있는 않는 천연 단백질 분해 효소이다. 액티니딘은 소화에 부담을 줄 수 있는 육류, 유제품, 콩 등 단백질 식품을 분해하는 데 도움을 준다.

체내에서는 아미노산의 흡수를 돕고 위와 장을 편안하게 만들어준다. 요구르트 같은 유제품에 키위를 넣어 먹으면 맛도 좋지만 영양, 소화 흡수 면에서 좋은 시너지 효과를 발휘한다.

키위에는 상큼하고 시원한 느낌을 주며 비타민 C가 매우 풍부하다.

특히 골드키위는 비타민 C가 100g당 90.94㎎이 들어 있어 1개 (150g)를 먹으면 비타민 C 하루 권장 섭취량을 충족하고도 남는다.

항산화 성분인 비타민 C는 신진대사를 촉진해 피로를 풀어주고 감기나 바이러스, 각종 질병을 막아주는 면역력 향상에 도움을 준다. 항산화 성분이 포도나 딸기보다 많아 노화의 주범인 유해산소를 없애는 효능이 뛰어나다.

키위에 함유된 루테인 성분과 제아잔틴 성분은 야맹증, 안구건조증 등 눈 건강을 지켜준다. 글루탐산 아르기닌 성분은 성장호르몬의 분비를 촉진시키는 효과가 있어 성장기 어린이들이 먹으면 도움이 된다. 엽산은 태아의 뇌신경, 척추신경을 형성하는데 중요한 역할을 한다.

스트레스에 저항력을 증대시키는 코르티손 호르몬이 키위에 다량 함유돼 있다. 코르티손 호르몬은 비타민 C에 의해 촉진돼 스트레스를 감소시키는 데 효과적이다.

키위는 연육 작용이 뛰어나 고기를 재울 때 사용하면 고기의 식감이 부드러워진다.

몸에 좋은 키위도 액티니틴 알레르기에는 주의해야 한다. 입술과 혀,  얼굴이 부어오르거나  구토 증상과 복통, 심하면 호흡 곤란 증세까지 나타날 수 있다.

키위에 들어 있는 속살산 성분은 칼슘과 결합하면 결석이 생길 수 있다. 그러나 이 성분은 키위가 익을수록 함량이 줄어들기 때문에 충분히 익었을 때 섭취하는 것이 좋다.