[소셜타임스=최희주 기자] 

미국 FDA가 10대 항암식품 중 하나로 선정했다. 미국심장학회(American Heart Association)에서 2007년 발표한 자료에 의하면 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 10대 음식 중 1순위다.

어떤 식품일까. 바로 표고버섯이다.

표고는 송이, 능이와 함께 우리나라 3대 주요 버섯으로 꼽힌다. 동양의 특산물이기도 한 표고버섯은 맛과 향이 뛰어나 임금님 수라상에 진상되기도 한 '귀족 버섯'으로 대접받는다.

표고버섯은 동양에서는 불로장생의 명약으로, 서양에서는 신(神)의 음식으로 불렸다.

표고버섯은 봄, 여름, 가을에 걸쳐 참나무류나 서어나무, 밤나무 등 활엽수의 죽은 줄기나 가지에서 발생한다. 일반적으로 원목재배가 주를 이루었지만 최근에는 수확량이 많고 재배기간이 짧은 톱밥재배 방식이 점차 늘고 있는 추세다.

표고버섯의 품질은 버섯의 크기, 색깔, 모양, 개열 정도, 수분 함량 등에 의해 결정된다.

전남 장흥, 충남 청양과 부여의 표고는 지리적표시로 등록된 버섯으로 우수한 품질을 자랑한다. 주산지는 부여 > 장흥 > 천안 순이다.

향긋한 향과 쫄깃한 식감이 매력인 표고버섯의 제철은 봄과 가을.

표고버섯은 풍미뿐만 아니라 풍부한 영양소를 갖춘 표고버섯은 저칼로리 스태미나 식품으로 애용돼 왔다. 최근에는 균사체가 자실체보다 면역력 증진에 효과가 뛰어나며 영양이 함축돼 있다고 알려져 더 귀하신 몸이 됐다.

표고버섯의 활용도도 높아 생표고뿐 아니라 건표고, 표고버섯가루 등 다양하게 사용할 수 있다. 탕이나 찌개류에도 들어가지만 최근 들어 표고버섯가루는 감칠맛을 내는 천연조미료로도 많이 쓰인다.

-자실체 vs 균사체

버섯은 식물이 아니라 포자로 번식하는 균이다. 자실체와 균사체로 구성된다. 자실체는 성숙한 버섯의 형태로 버섯의 갓과 자루 부위이며 균사체는 버섯이 자란 뿌리 부분을 말한다.

-알쓸 팁(알아두면 쓸모 있는 꿀팁)

건표고를 물에 오래 담그면 영양성분이 녹아내리기 때문에 너무 오래 불리지 않는다. 불린 물은 육수로 사용한다. 설탕을 살짝 넣으면 빨리 불릴 수 있고 감칠맛 성분도 달아나지 않는다. 미지근한 물에 불리거나 전자레인지에 살짝 돌리면 빨리 불릴 수 있으며, 감칠맛 성분도 쉽게 달아나지 않는다.

-생표고 vs 건표고

생표고보다 건표고버섯이 맛과 영양이 더 뛰어나다. 생표고보다 햇볕에 말린 버섯은 비타민D가 많아 영양면에서 훨씬 더 우수하다. 단, 동결 건조한 게 아니라 햇볕을 쬐면서 잘 말린 표고버섯이어야 한다.

▲ 영양성분& 효능

표고버섯은 고단백 저칼로리 식품이면서 식이섬유와 비타민, 철, 아연이 풍부하다.

표고의 자실체에는 단백질과 지방질, 당질이 많이 포함돼 있고, 비타민 B1과 B2, 나이아신을 함유하고 있으나 비타민 A와 C는 전혀 들어 있지 않다. 특히 비타민 B1, B2의 함유량은 채소의 두 배에 달한다.

건조 버섯에는 필수아미노산이 고르게 분포돼 있으며, 글루타민산, 아스파르트산, 플로린, 알라닌, 아르기닌 등이 풍부하다.

농촌진흥청에 따르면 표고버섯의 하루 섭취량은 10g이다. 10g에 해당하는 영양성분은 열량이 3kcal로 낮으며 당질 0.36g, 단백질 0.39g, 식이섬유 0.66g, 칼슘 0.5g, 비타민 B2 0.02g 등 다양하다

표고 특유의 맛은 구아닐산, 글루타민산, 렌티난(lentinan) 등과 유리 아미노산류, 당류, 당알코올류 등 여러 가지가 복합적으로 작용하기 때문이다.

어떤 요리에 넣어도 잘 어울리며 좋은 맛을 내는 표고버섯은 항암, 콜레스테롤 수치 조절, 혈압조절 등의 효능이 밝혀지고 있다.

-콜레스테롤 낮춰 고혈압·동맥경화 예방

농촌진흥청에 따르면 비타민 D의 전구체인 에르고스테롤이 풍부해 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰 고혈압, 동맥경화 등 혈관질환을 예방에 탁월하다. 건표고버섯 100g당 약 300㎎의 에르고스테롤이 들어 있다.

레시틴은 혈관의 혈액 흐름을 막는 유해 성분들을 제거해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 레시틴은 식품의약품안전처에서 ’콜레스테롤 개선‘에 도움을 줄 수 있는 기능성 원료로 인정됐다.

아미노산의 일종인 에리타데닌(erithadenine)은 췌장에서 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절에 효과적이며 콜레스테롤 축적을 예방하는 데 좋다.

농촌진흥청 연구에 의하면 표고버섯 100g을 1주일간 음식으로 꾸준히 먹은 결과 혈중 콜레스테롤 수치가 10% 줄어들었다.

풍부한 칼륨은 나트륨의 배출을 도와 짜게 먹거나 고혈압 환자에 도움이 된다. 표고버섯 100ｇ에 칼륨이 180㎎ 함유돼 있다.

-암 예방·면역력 증진

표고에 함유돼 있는 항암, 항종양 다당체 물질인 렌티난(Lentinan)은 면역력 증가와 암세포의 증식을 억제하는 의약품으로 활용되고 있다. 레티난은 연구를 통해 세균, 진균, 기생충에 의한 각종 질병에 예방효과나 치유 효과가 있는 것으로 밝혀지고 있다.

에르고티오네인(Ergothioneine)이라는 강력한 항산화 물질은 체내에서 합성하지 못하는 천연 아미노산이다. 체내 활성산소를 제거하고 산화 스트레스를 예방해 암 발생 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

미국 펜실베이니아 주립대의 연구 결과 하루에 18g씩 버섯을 섭취한 경우 그렇지 않은 사람보다 암 발병 위험이 45% 낮아지는 것으로 나타났다. 연구진은 버섯 섭취를 많이 할수록 암 발생 위험이 더 감소했다고 밝혔다.

표고버섯의 수용성 식이섬유인 베타글루칸 성분은 암 치료와 항바이러스성 질병 치료에 효과가 있다. 면역력을 강화하고 몸속 면역계에 작용하는 천연 방어물질인 인터페론 생성을 촉진하기 때문이다.

에고스테롤, 비타민D 등도 바이러스와 세균에 대항하는 면역 세포를 활성화해 면역 물질을 증가시켜주는 효능을 가진다.

-두뇌 건강·기억력 향상

표고버섯에는 렌티오닌 성분이 풍부하게 함유돼 있어 정신을 맑게 하고 원활한 두뇌 회전과 뇌 기능 개선을 도와 집중력과 기억력 향상에 효과가 있다.

표고버섯에 함유된 비타민B 성분인 판토텐산, 니아신, 엽산, 티아민, 리보플래빈 등은 두뇌를 건강하게 만들어 뇌 기능에 도움이 된다.

-골다공증 예방

표고버섯에는 비타민D 생성을 돕는 에고르스테롤이 풍부하다. 이 에고르스테롤이 자외선을 받으면 비타민D로 바뀐다. 자연건조한 건표고버섯 100g당 비타민D가 77.59㎍ 함유돼 있다. 건표고가 칼슘의 체내 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 하고, 골밀도를 강화시켜 골다공증 예방에 효과적인 이유다.

-피부미용

항산화 성분과 비타민이 피부의 노화를 방지해 주고, 영양을 공급해 건조한 피부를 촉촉하게 하며 트러블을 완화시킨다.

-빈혈 예방

헤모글로빈을 생성하는 철분이 다량 함유돼 있어 체내 혈액순환을 원활히 해주고 뇌에 산소를 빠르게 공급해 빈혈 예방에 효능이 있다.

-다이어트·변비 예방

칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 높여 체중 조절에 도움이 되며 장을 건강하게 하며 장운동을 촉진시켜 변비 예방에도 좋다.

▲ 고르는 법

표고를 고를 때는 갓이 적당하게 펴져 있고, 갓 안쪽의 주름이 뭉개지지 않고 줄기가 통통하고 짧은 것이 좋다.

국산과 중국산 표고버섯은 차이가 있다. 국산은 갓 크기가 넓적하고 불규칙하며 갓 표면이 골이 얕고 뚜렷하지 않다. 갓의 표면이 진한 갈색이다. 중국산의 경우 갓 크기가 둥글고 일정하며 갓 표면의 골이 깊고 뚜렷하다. 갓 표면이 연한 갈색이다.

▲ 보관 팁

표고는 물에 씻지 않고 손으로 불순물을 가볍게 털어낸 뒤 마른행주로 표면을 닦고 랩으로 싸서 냉동실에 보관한다. 냉장 보관 시 키친타월로 감싸주고, 지퍼백이나 밀폐용기에 밀봉해 보관한다.

냉동 보관할 때는 끓는 물에 굵은소금을 약간 넣고, 손질한 버섯을 데친 후 찬물에 헹군 뒤 물기를 꼭 짠 다음 밀폐용기 또는 지퍼 백에 담는다.

오래 보관하려면 말려서 보관하는 것이 좋다. 통째로 말리는 것보다 갓과 기둥을 분리해 잘게 썰어 말리면 곰팡이가 생기는 것을 방지할 수 있다.

▲ 손질 요령

생 표고는 채취 후 키친타월로 닦거나, 갓 안쪽이 손상되지 않도록 흐르는 물에 가볍게 씻거나 젖은 수건으로 닦아준다. 요리하기 전 밑동을 자르거나 비틀어 분리해 손질한다.

말린 표고버섯을 다시 부드럽게 하기 위해 물에 담가 놓으면 맛있는 성분이 녹기 때문에 육수로 사용한다.

▲ 맛있는 레시피

표고버섯은 생표고와 말린 표고로 이용할 수 있어 밥부터 국, 조림, 볶음, 튀김, 탕수육, 조미료 등으로 다양하게 사용할 수 있다.

생 표고버섯은 주로 찌개, 잡채, 튀김 등에 쓰이며 말린 표고버섯은 물에 불려 조림, 비빔밥, 볶음 등에 사용한다. 육수의 부재료나 천연조미료로 사용된다.

추석이나 명절 때는 주로 표고버섯전을 만든다. 평소에는 표고버섯 계란탕, 톳 밥 새우 표고버섯, 표고버섯 배추 된장국, 건표고버섯 수프 등 별미로 즐기는 것도 좋다.

아침저녁으로 쌀쌀할 때 면역력을 높여주는 따뜻한 표버섯 수프가 제격이다.

냄비에 물과 간장, 굴 소스를 넣고 끓이다가 양파, 표고버섯을 넣어 끓인다. 건표고버섯을 사용할 경우 우린 물을 사용한다. 잘게 찢은 게맛살과 목이버섯을 넣은 뒤 걸쭉하게 될 때까지 녹말물(녹말1, 물1)을 넣는다. 계란물을 넣고 30초간 끓인 뒤 불을 끄면 완성.

▲ 음식궁합

풍미가 좋은 표고버섯은 여러 음식과 궁합이 좋다. 특히 돼지고기와 찰떡궁합이다. 콜레스테롤 함량이 높은 돼지고기를 표고버섯이 콜레스테롤 흡수를 억제해 준다.

산성인 돼지고기에 알칼리성 식품인 표고버섯을 곁들이면 산성 수치를 낮추고 풍부한 양질의 섬유질이 각종 성인병 예방도 가능하다. 에리다데민이라는 성분의 표고버섯 향이 돼지고기 냄새도 중화시킨다.

제육볶음이나 두루치기 등 그 어떤 요리에도 표고버섯은 환영받는다.