[소셜타임스=최희주 기자]

제철을 맞은 열무김치는 아삭하고 시원한 맛이 그만이다. 풋풋한 향은 덤이다. 냉면이나 비빔밥, 비빔국수 등 여름 음식에 빼놓을 수 없다. 죽은 입맛도 살리는 명의로 꼽히기도 한다. 열무는 ‘어린 무’를 뜻하는 ‘여린 무’에서 유래했다.

열무는 여름 한 철의 특산물이었다. 그러나 예전에 비해 수요가 폭발적으로 증가해 일 년 내내 생산하고 있는 주요 무 품종 중 하나가 됐다. 건강식으로 알려지면서 주목받기 시작했다.

열무와 헷갈리기 쉬운 채소가 총각무다. 두 채소는 맛도 쓰임새도 조금씩 다르다. 열무는 5~8월에 파종하며 시원하고 아삭한 식감을 즐기기 위해 주로 여름 물김치로 이용한다. 총각무는 9월에 파종하며 파종 후 60일 후에 수확하고 단단하고 매운맛의 김치로 이용한다.

열무는 재배가 비교적 간단하고 많은 노력이 필요하지 않다. 재배기간이 겨울에는 60일 전후, 봄에는 40일 전후, 여름에는 25일 전후면 충분해 일 년에 여러 번의 재배가 가능하다.

우리나라 열무는 지역별로 기호도에 차이가 있다. 강원도, 경상도, 전라도의 품종이 각각 다르다. 강원도 지방에서는 궁중 계통이 많이 재배되고 경상도 지역은 잎이 결각이면서 다소 억센 것을 선호한다. 전라도에서는 잎이 판엽이며 부드러운 품종이 재배된다.

열무는 강한 햇볕을 받을수록 잎이 잘 자라기 때문에 여름 열무가 가장 맛있다.
열무는 무청보다 조직이 연하고 색이 선명한 녹색을 띠고 있어서 시래기로 만든 뒤 나물로 무쳐 먹어도 좋다.

특히 열무는 스마트폰을 많이 사용하는 현대인들에 더욱 필요한 채소다. 
열무에는 다량의 비타민A가 함유돼 있어 눈의 피로를 풀고 시력을 보호할 뿐만 아니라 강력한 항산화 물질인 베타카로틴 함량이 풍부해 노인성 황반 변성과 시력 개선에 효과가 있다.

농업과학원은 “무잎에는 비타민 A, C와 필수 무기질이 알맞게 들어있어 혈액의 산성화를 방지하고 식욕을 증진시키며 포만감을 주는 채소로서 가치가 있다”고 설명했다.

-주의 팁

열무에는 다량의 칼륨이 함유돼 있어 혈압을 내리는 데 효과적이다. 하지만 신장질환이 있는 경우 과다 섭취하면 칼륨 양의 증가로 근육이 약해지거나 심장에 영향을 줄 수 있다. 1일 150g 이상 섭취는 금한다.

열무는 찬 성질을 지니고 있어 많이 먹을 경우 복통이나 설사 등의 증세가 나타날 수 있다.

-알쓸 팁

비타민A가 풍부하게 들어있는 열무는 나물을 만들 때 들기름을 살짝 넣어 볶아주면 양양소의 흡수율을 높일 수 있다.

열무는 자칫하면 풋내가 날 수 있기 때문에 살살 다뤄야 한다. 특히 김치를 담글 때 소금에 절이는 대신 약 15~20% 농도의 소금물에 절이면 좋다.

▲영양성분& 효능

열무는 섬유질이 풍부하고 열량(14㎉/100g)이 적은 알칼리성 식품이다. 혈액의 산성화를 방지하는데 효과적이다.

베타카로틴, 비타민A와 C, 칼륨 등 영양소가 풍부하고 칼륨과 칼슘, 인, 철분 등 무기질과 엽산이 다량 함유돼 있다.

열무는 식물성 단백질을 섭취하기 좋은 채소다. 국가표준 식품성분표에 따르면 열무 100g당 식물성 단백질 2.08g 함유하고 있다. 이는 배추(1.25g)의 1.7배, 총각무(1.38g)의 1.5배에 해당한다.

-시력 개선·안구 건조증·백내장 예방 등 눈 건강

열무에는 비타민A와 베타카로틴이 풍부하다. 열무의 비타민A는 100g당 225㎍으로 배추(12㎍)의 19배이며, 총각무(41㎍)의 5.5배다. 베타카로틴은 100g당 2698㎍으로 배추(145㎍)의 18.6배, 총각무(41㎍)의 65.8배에 달한다.

베타카로틴은 녹황색 채소와 과일 등에 존재하는 카로티노이드계의 색조 중 하나다. 일반적으로 엽록소와 함께 들어 있다. 소장에서 레티놀로 변해 비타민A의 활성을 갖는 특징을 보인다.

베타카로틴은 몸속에 일정량을 유지해야 유해산소로 인한 암, 동맥경화증, 관절염, 백내장 등과 같은 성인병을 예방할 수 있다.

베타카로틴은 면역력 향상과 항산화 작용 등의 역할을 하지만 가장 큰 효능으로 눈 건강을 꼽을 수 있다.

눈에 피로가 쌓이면 시력이 저하되고 각종 눈 질환에 시달리게 된다. 베타카로틴은 눈의 피로를 해소해 줄 뿐만 아니라 몸에 흡수될 때 비타민A로 변환돼 망막에 흡수되면서 시력을 보호하고 눈의 점막을 유지해 안구건조증을 예방하는 데 효과적이다.

눈의 수정체가 혼탁해지면서 발생하는 백내장과 밤에 시야가 잘 보이지 않는 야맹증에 도움이 된다. 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 통해 노인성 황반변성을 예방하는 데도 도움을 준다.

-면역력 향상·해독작용

열무는 해독작용이 탁월하다. 비타민A뿐만 아니라 비타민C도 풍부한 열무는 세균이나 바이러스에 대한 저항력을 높이는 면역력 향상 효과가 있어 감기 등 다양한 질병 예방에 도움이 된다.

-고혈압 예방·혈관 건강

열무에 다량 함유된 칼륨(326㎎/100g) 성분은 혈관 내 나트륨 성분을 외부로 배출시켜 고혈압 예방에 도움이 된다. 열무를 데치면 칼륨 함량이 생 열무의 절반으로 줄어든다. 배추(258㎎), 총각무(261㎎)보다 칼륨 함량이 많다.

한국농수산식품유통공사에 따르면 열무 뿌리에는 인삼의 주성분인 사포닌 성분이 함유돼 있어 혈압뿐만 아니라 혈관 건강에 좋다. 사포닌은 혈관을 깨끗하게 해주고 혈관의 탄력성을 조절해 주는 효능이 있다.

-변비 개선·소화 기능 향상

열무에는 식이섬유와 함께 전분을 분해하는 효소가 다량 함유돼 있어 소화 기능을 향상하는 데 큰 도움이 된다. 열무 속 풍부한 식이섬유는 소화작용에 도움이 될 뿐만 아니라 배변 활동을 원활하게 하여 변비 개선과 장 건강에 좋다.

-피부 미용·모발 건강

피부 건강에 좋은 비타민C는 콜라겐의 생성을 촉진하고, 항산화 작용으로 활성산소를 제거해 노화를 방지하고 피부 탄력을 유지한다. 비타민A는 피부와 모발 건강에도 도움을 준다.

-식욕증진·기력보충

열무는 여름철 원기 회복에 좋다. 땀으로 배출된 필수 무기질을 보충해 체력 보충에 도움을 준다. 비타민B 군, 비타민C, 베타카로틴 등 비타민 등이 풍부하고 무기질 또한 다량 함유돼 있어 식욕을 돋우는데 탁월하다.

▲고르는 법

뿌리는 곧고 가늘며 10㎝ 내외가 좋으며, 줄기는 20㎝ 내외로 젓가락 굵기 정도의 열무를 고른다. 잎은 진녹색이 아닌 연녹색을 띠는 것이 싱싱하고 맛있으며 줄기를 잘랐을 때 단면에 수분감이 있는 것이 좋다. 너무 자란 열무는 질긴 식감으로 먹기 부담스러울 수 있다. 따라서 키가 작고 뿌리 부분이 날씬한 어린 열무를 고른다.

▲보관 요령

잎과 줄기가 연한 열무는 오래 두고 먹기에는 적당하지 않다. 열무를 신문지나 키친타월에 싸서 밑동을 아래로 하고 냉장고 신설실에 보관하며 2~3일 정도 냉장 보관이 가능하다. 하지만 그 이상 둘 경우에는 팔팔 끓는 물에 데쳐 물기를 짠 다음 포장해서 냉동 보관하는 것이 좋다. 그늘지고 바람이 잘 부는 곳에 말려서 시래기 묵나물로 활용할 수도 있다.

▲손질 팁

누렇거나 벌레 먹은 겉잎을 떼어내고, 뿌리와 줄기 사이의 거뭇한 부분을 칼로 긁어낸 후 깨끗하게 씻어준다. 열무를 조리할 때 너무 많이 뒤적거리면 풋내가 날수 있기 때문에 주의해야 한다.

▲맛있는 레시피

열무는 주로 각종 나물과 생채, 김치로 활용하며 국을 끓여 먹어도 좋다. 김치와 열무 얼갈이배추 물김치, 열무장아찌 등 주재료로 쓰이며 열무 비빔밥, 열무김치 국수 등 주식의 부재료로 활용된다.

특히 시래기로 활용할 수 있어 다양한 요리에 사용된다.

열무는 김치로 담그면 시원한 맛을 즐길 수 있고 어린 열무는 부드러워 된장국에 넣어 먹으면 좋다.

▲음식궁합

보리밥과 잘 어울린다.

열무에 풍부한 비타민A· C, 베타카로틴, 칼슘 등과 보리의 탄수화물, 식물성 단백질과 식이섬유, 무기질이 풍부해 상호 부족한 영양소를 보충해 영양성분을 골고루 섭취할 수 있어 환상의 궁합이다.

보리밥에 열무김치를 얹고 고추장과 참기름을 넣어 비빈 것은 여름철의 최고의 별미다.