[소셜타임스=최희주 기자]

식탁의 단골인 버섯은 독특한 향과 맛뿐만 아니라 영양 가치가 우수하다. 크기는 작지만 단백질과 식이섬유, 탄수화물, 지방, 필수 아미노산, 비타민과 무기질 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어있다. 특히 단백질과 식이섬유, 비타민이 풍부하다.

일반적으로 버섯은 수분 함량이 80∼90%를 차지하며 단백질 2.5∼20%, 탄수화물 3∼80%를 함유하고 있으며 지질의 함량은 0.1∼6%로 비교적 적다. 열량은 100g당 15~31㎉ 정도로 낮아 다이어트 식품으로 제격이다.

단백질을 구성하는 아미노산 중 필수아미노산의 함량이 많고 식물성 재료에서 부족한 라이신을 함유하고 있어 식물성 단백질과 육단백질의 부족을 보완하기에 좋다.

비타민의 경우 비타민 B1, B2, 나이아신, B6 등이 모든 버섯에 골고루 들어 있다. 버섯류에는 맛을 좋게 하는 글루탐산의 함량이 많아 버섯 특유의 감칠맛을 느낄 수 있다. 특히 새송이버섯과 표고버섯에 글루탐산이 많다.

버섯의 효능은 많은 연구를 통해 입증되고 있다. 각종 연구에서 항균활성, 콜레스테롤 저하 및 혈소판응집억제, 혈당저하, 혈압강하, 항혈전, 항염증, 피부노화억제, 항바이러스, 암전이(혈관신생)억제, 항치매활성, 함암활성 및 면역조절 기능 등이 확인됐다.

특히 혈당저하나 천식, 알레르기, 염증, 류머티즘 등에 관여되는 물질과 신경계에 작용하는 물질 등이 발견돼 성인병과 노인성 치매의 예방효과도 기대할 수 있게 됐다.

자주 섭취하는 5가지 버섯은 나름의 풍부하고 특징적인 영양성분을 함유하고 있다.

▲ 느타리 버섯, 면역력 증진·탈모 예방

느타리버섯은 우리나라에서 가장 많이 먹는 버섯이다. 영양 성분뿐만 아니라 생리활성물질도 다량 포함된 것으로 밝혀져 성인병이나 노인성 질환을 예방하는 건강식품으로 꼽힌다.

느타리는 살짝 데치면 질감이 닭고기와 유사해 샐러드에 고기 대신 활용할 수 있다.

느타리에는 항산화 효과가 있는 비타민B1, B2, 니아신, 셀레늄이 풍부하다. 비타민 D2와 판토텐산, 비오틴, 식이섬유도 다량 함유돼 있다.

비타민 B 군은 인체 내에서 당질 대사와 에너지 대사에 관여하는 중요한 구성 성분으로 에너지 소모가 많을 경우 공급해야 하는 필수 영양소다.

비타민 B1·B2는 면역력을 증진시킬 뿐만 아니라 신진대사를 촉진하고 성장 발달에 도움을 준다. 특히 지방과 단백질, 당질의 소화 흡수를 돕는다.

다섯 가지 버섯 중 느타리는 비오틴 함량이 월등하게 많다.

비오틴은 탄수화물, 단백질, 지방 3대 영양소의 대사 작용과 에너지 생성에 꼭 필요한 성분이다. 특히 모발을 구성하는 케라틴 강화를 도와 ‘탈모 예방’에 도움을 준다. 손발톱이 단단해지고 피부가 탄탄해지는 효과도 지닌다.

느타리버섯에는 비타민 D2의 모체인 에르고스테롤이 많이 함유돼 있어 뼈 건강과 골다공증 예방은 물론 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈류를 증가시켜 심혈관 질환, 고혈압, 동맥경화와 같은 성인병 예방에도 좋다.

농촌진흥청에 따르면 느타리에는 항종양, 콜레스테롤 강하, 근육통 완화, 면역체계 강화 등에 효과가 있는 플루란 성분이 들어 있다. 연구를 통해 플루란이 면역 기능을 높여 직장 암과 유방암의 암세포 증식을 억제한다는 것을 입증하기도 했다. 

▲ 새송이(큰느타리버섯), ‘녹내장·피부염’ 예방

새송이버섯과 느타리버섯에는 니아신이 풍부하다.

느타리 100g당 니아신 함량은 5.262㎎으로 표고버섯(2.331㎎)의 2배 팽이버섯(1.277㎎)의 4배 이상이다.

니아신은 비타민 B3로 수용성 비타민으로 니코틴산과 니코닌아미드의 총칭이다. 니아신은 보통 미토콘드리아에서 에너지를 만들고 DNA를 합성하는 데 문제가 생겼을 경우 복구하는 데 중요한 영양소다.

서울성모병원 연구팀은 '니아신'의 녹내장 효능을 처음 입증했다. '니아신'을 하루 20㎎ 이상 충분히 섭취한 경우, 10㎎ 미만으로 소량 섭취한 사람보다 녹내장 발병 위험이 40%나 감소했다. 연구팀의 정경인 교수에 따르면 '니아신'이 죽어가는 시신경 세포의 에너지 활성을 도와 손상된 세포를 복구시켰다.

2017년 사이언스지에 실린 녹내장 동물 실험에서는 니아신을 섭취한 실험 모델의 경우 녹내장으로 인한 시신경 손상이 줄어들었다.

니아신은 또 피부염과 구내염을 예방해준다. 

새송이 생버섯의 평균 단백질 함량은 100g당 2.92g으로 양배추(1.68g)의 1.7배, 오렌지(1.15g)의 2.5배, 사과의 11배다. 섬유소의 경우 3.2g으로 느타리나 양송이보다 많이 들어 있다. 섬유소는 인체의 균형과 건강을 위한 중요한 성분으로 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈당을 조절해 준다.

새송이버섯은 단백질 함량이 많은 만큼 필수아미노산 10종을 모두 함유하고 있으며 맛을 좋게 하는 글루탐산의 함량이 매우 높아 버섯 특유의 감칠맛을 낸다.

식물성 재료에서 부족한 라이신 함량이 많아 식물성 단백질과 육단백질의 부족을 보완하기에 좋다. 새송이의 라이신은 5가지 버섯 중 가장 많아 100g당 158㎎으로 팽이와 양송이의 1.5배 이상이다.

새송이 추출물은 동물실험에서 면역력 증강에 작용하는 비장 세포를 30% 증식시키는 효과를 보였으며, 세포실험을 통해 50%의 암세포 성장 억제 효과를 나타내는 것으로 밝혀졌다.

▲ 양송이버섯, 골다공증·노화방지

양송이버섯은 다른 버섯에 비해 인과 셀레늄 성분이 풍부하다.

양송이 100ｇ당 인은 106㎎으로 함유돼 있어 팽이버섯(82㎎)의 1.3배에 달한다.

인은 몸에서 칼슘 다음으로 많이 존재하는 무기질이다. 칼슘과 만나 뼈와 치아의 주성분이 된다. 이외에도 세포 막, DNA 등의 구성요소로 쓰이며 에너지 대사와 저장에 도움을 준다.

특히 항산화 성분인 셀레늄 함량은 100g당 11.12㎍으로 새송이와 표고의 5.5배, 팽이의 13배에 달하며 당근(2.74㎍)의 4배, 양파(1.17㎍)의 9.5배다. 

셀레늄은 대표적인 항산화 영양소인 비타민E보다도 더 뛰어난 영양소로 알려졌다.

삼성서울병원에 따르면 셀레늄은 비타민E보다 약 1800배나 되는 항산화 능력을 갖고 있다. 노화를 촉진하는 과산화지질의 생성을 방지하고 DNA가 손상되는 것을 막아 노화가 진행되는 것을 억제한다. 자외선에 의해 생기는 피부 색소 침착을 막아 깨끗하고 탄력 있는 피부를 유지할 수 있도록 도와주기도 한다.

셀레늄은 면역력 강화뿐만 아니라 암세포를 죽이는 작용을 한다. B 임파구를 통해 많은 항체를 생산해 세균의 활동을 억제하며 임파구와 백혈구의 세포를 증가시켜 암세포를 죽인다. 풍부한 베타글루틴과 폴리페놀 성분도 암세포의 증식과 재발을 방지하는 항암 효과가 있다.

양송이는 각종 비타민 외에도 소화 효소인 트립신, 아밀라아제, 프로테아제 등이 들어있어 강력한 소화 기능 개선해 준다

▲ 팽이버섯, 혈압저하·치매예방

팽이버섯이 내세울 만한 영양소는 올레산과 리놀레산, 알파-리놀렌산이다.

팽이버섯 100g당 올레산 10.83㎎이 함유돼 있어 표고버섯(5.67㎎)의 약 2배다. 올레산은 오메가-9 불포화지방산으로 올리브오일의 70~80%를 구성한다. 특히 노년기의 인지 기능 저하를 막는 데 효과적이다.

스페인 세비야 대학교 연구진은 2023년 뇌의 인지질을 구성하는 주요 성분이 올레산이라는 것을 확인했다. 올레산은 뇌 신경계를 구성하는 뉴런 세포를 감싸는 지방층인 미엘린을 구성한다. 우울증이나 알츠하이머는 미엘린과 뉴런이 손상돼 있는 경우가 많아 올리브유를 섭취하면 올레산이 노화로 인한 미엘린 손상을 막아 인지 기능을 향상하는 데 도움을 준다.

미국 하버드 공중보건대 연구팀 연구에서 올리브오일을 반 스푼 이상 섭취하면 치매 위험이 28% 낮은 것으로 나타났으며 네덜란드 마스트리흐트대는 올리브오일을 주로 먹는 여성은 유방암에 걸릴 위험이 40%나 감소했다는 연구 결과를 내놓기도 했다.

특히 팽이버섯은 새송이, 양송이, 표고에는 들어 있지 않는 알파-리놀렌산을 100g당 50.91㎎ 함유하고 있다.

알파-리놀렌산은 오메가-3 지방산 중 하나로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 각종 심혈관질환을 예방하는 데 도움이 되는 성분이다. 호르몬의 분비와 신경전달 조절, 염증반응을 억제하는 데 필요한 리놀레산은 100g당 111.26㎎을 함유하고 있다. 

팽이는 면역세포의 기능을 높이는 베타글루칸(100g당 19~32g)과 체내 활성산소를 없애 항산화에 효과적인 폴리페놀(100g당 25~73㎎) 함유량도 풍부하다. 흰색팽이보다 갈색 팽이에 1.3~1.8배 정도 더 많이 들어있다.

팽이에는 가바(GABA) 성분이 1㎖당 약 10~50㎍ 함유돼 있다. 가바는 뇌세포 대사기능을 촉진하고 신경 안정에 도움을 주는 성분으로 혈압 조절에도 효과적이다. 식물성 재료에 부족한 라이신은 약 1.1g 함유하고 있다.

시원한 국물맛과 감칠맛을 내는 타우린 함량은 100g당 18㎎으로 느타리버섯(3㎎)의 6배에 달한다. 새송이나 양송이 표고에서는 들어 있지 않다.

▲ 표고버섯, 변비 예방·다이어트·나트륨배출

표고버섯은 향미와 영양이 좋아 활용도가 높은 버섯이다. 신선한 표고버섯은 순한 흙 맛이 나며 마치 고기같이 쫄깃한 식감이 특징이다.

표고버섯은 각종 영양소가 골고루 함유돼 있지만 단백질과 식이섬유, 칼륨 함량이 풍부하다.

표고의 자실체에는 단백질과 지방질, 당질이 많이 포함돼 있고 비타민류로는 비타민 B1과 B2, 니아신을 함유하고 있다. 그러나 비타민 A와 C는 전혀 들어있지 있지 않다.

표고는 버섯류 중에서 식이섬유가 가장 많다. 표고버섯 100g당 식이섬유는 6.6g으로 느타리(2.9g), 양송이(2.1g), 팽이(3.7g) 보다 1.7~3.14배 많다.

 단백질은 100g당 3.9g으로 5대 버섯 중 가장 많으며 팽이버섯(2.41g)의 1.6배이다. 식물성이면서 단백질 함량이 많아 사찰음식에서 고기 대용으로 표고버섯을 사용한다.

칼륨 또한 풍부해 표고버섯 100ｇ에 358㎎을 함유하고 있다. 칼륨은 나트륨의 배출을 돕는 기능이 있어 짜게 먹는 한국인에게 필요한 성분이기도 하다. 혈압 유지에 탁월해 고혈압 환자에게도 도움이 된다.

특히 비타민 D의 전구체인 에르고스테롤이 풍부해 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰주는 작용을 하기 때문에 고혈압이나 동맥경화 예방에 좋다.

비타민 B1, B2의 함유량은 채소의 두 배에 달한다. 표고버섯 100g당 글루탐산 함량은 730㎎으로 다른 네 종류 버섯의 2.1~3.2배다. 아스파르트산, 플로린, 알라닌, 아르기닌 등도 풍부하다.

최근에는 표고버섯의 균사체가 자실체보다 면역력 증진에 뛰어난 효과가 있다고 알려져 몸값이 올라가고 있다.

2007년 1월 미국심장학회는 콜레스테롤(HDL)은 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추는 10대 음식 중 표고버섯을 1순위에 올렸다.

표고에는 항암, 항종양 다당체 물질인 렌티난이 함유돼 있다. 레티난은 면역력 증가와 암세포의 증식을 억제하는 의약품으로 개발돼 있다.  동물실험에서 렌티난은 세균, 진균 및 기생충에 의한 각종 질병에 대해서도 예방이나 치유 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.