[소셜타임스=최희주 기자]

'밭에서 나는 고기라'고 불리는 콩. 그만큼 영양이 풍부하다는 뜻이다.

콩은 36~41%가 단백질로 이루어져 있으며 식이섬유, 비타민, 무기질과 기능성 성분들이 풍부해 건강식재료로 꼽힌다. 몸에 꼭 필요한 필수아미노산들이 많이 들어 있어 최고의 단백질 공급식품으로 평가받는다.

무더위에는 시원한 콩국수 한그릇이면 더위를 식히면서 자칫 여름에 부족할 수 있는 영양 보충도 가능하다. 특히 최근에는 각 가정에서 콩으로 두유를 만들어 먹을 정도로 대두에 관심이 많다.

콩은 대두(大豆)라고도 하며, 대두는 흰콩, 메주콩, 백태 등 다양한 이름을 가졌다. 가정에서 주로 섭취하는 노란콩은 메주콩이다.

대두는 세계 5대 작물 중 하나이며 세계적으로 재배량이 가장 많고 쓰임새도 다양하다.

농림축산식품부에 따르면 콩의 원산지는 한반도 지역이다. 만주 지방에서 콩을 가져와 중국에 보급했다는 기록을 들었다. 작물의 발상지를 추정하는 지표인 ‘야생종’은 한반도에 가장 많이 분포하고, 현재도 콩의 다양한 식물학적 변이가 존재한다.

콩의 국내 최대 생산지는 제주도다.

콩은 어린이부터 노인들 건강까지 챙기는 스타식품으로 꼽힌다.

최근 연구에서 “콩 식품을 많이 섭취하면 어린이의 사고력과 주의력이 향상될 수 있다”고 밝혀졌다. 미국 어바나-샴페인 일리노이대 나이만 A. 칸 교수팀은 “콩에 들어 있는 이소플라본 성분이 어린이 인지 능력에 긍정적 영향을 미치는 것으로 보인다”고 설명했다.

세계 장수촌 중 하나인 남미 에콰도르의 작은 마을 '빌카밤바(Vilcabamba)'는 질병이 없는 '면역의 섬'으로 알려졌다. 이곳 장수 노인들의 건강 묘약이 바로 콩이다. 모든 주민은 유기농으로 재배한 콩을 주식으로 먹는다.

작가 댄 뷰트너는 콩이 최고의 건강 장수 식품이라고 강조했다. 세계 각국의 장수촌인 ‘블루존(blue zones)’ 보도와 답사에 수십년을 바친 작가 댄 뷰트너는 “내가 방문한 모든 블루존에서 콩류는 식당의 주요 구성 요소였다”고 밝힌 바 있다.

지난해 국제학술지 ‘플로스 메디슨’에 실린 노르웨이 베르겐대 연구팀 논문에 따르면 “콩 섭취가 우리 몸의 염증과 콜레스테롤을 줄이고 건강 수명에 영향을 미치는 것으로 확인됐다”고 발표했다.

대두는 생으로는 소화가 잘되지 않는다. 때문에 반드시 가열해서 가공식품으로 만든 후 섭취해야 한다. 두부, 두유, 콩국수 국물로 만들거나 떡의 고물, 미숫가루, 된장, 간장 등으로 이용한다.

-출소자들이 두부를 먹는 이유

박완서의 수필집 ‘두부’에 따르면 징역살이를 속된 말로 ‘콩밥을 먹는다’고 표현한다. 콩으로 제조된 두부는 다시 콩으로 돌아갈 수 없는 것처럼 다시는 옥살이하지 말라는 당부나 염원이 담긴 풍습으로 추측된다.

▲ 영양 성분& 효능

식물성 단백질의 주요 급원인 대두는 다른 콩과 비교해 단백질과 지방이 많고, 단백질 36~41%, 지방 14~17%, 탄수화물 33~34%로 구성돼 있다. 풍부한 단백질 외에도 이소플라본, 사포닌 등의 성분을 함유한다.

주요 기능성 물질 중 이소플라본계의 우수한 생리 활성 물질인 제니스테인, 다이드제인 등이 포함돼 있다. 이들 물질은 여성 호르몬인 에스트로겐과 구조적으로 아주 유사해 식물성 에스트로겐으로 불리며 체내에서 에스트로겐과 길항작용을 하며 항산화, 항균작용을 한다. 7-hydroxy 8,4'-dimethoxyisoflavone은 혈소판 응집 억 제작용을 한다.

미국식품의약국(FDA)은 이소플라본이 에스트로겐과 구조가 비슷하고 부작용이 없기 때문에 하루에 25㎎ 이상 섭취할 것을 권장하고 있다.

필수 아미노산인 리신, 트립토판, 트레오닌과 아르기닌 등은 동물성 단백질의 조성과 흡사하게 많이 함유돼 있다. 필수지방산인 리놀레산, 올레산, 리놀렌산 등을 풍부하게 함유하고 있다. 특히 근육의 생성과 합성에 관여하는 3대 아미노산(BCAA)인 류신 2576㎎, 이소류신 1314㎎, 발린 1379㎎을 함유해 총 BCAA 함량이 5269㎎이다. 시중에서 판매하는 단백질 보충식 250ml의 경우 BCAA 함량이 약 4000㎎다.

-암 예방·페경기 증상 완화

이소플라본과 레시틴 등 생리활성물질이 암세포의 증식과 생성을 억제시켜주는 항암 작용을 한다. 사포닌은 몸에 해로운 산화 물질을 제거하는데 효능이 있으며 암세포의 발생과 성장을 억제한다.  

콩을 대표하는 기능성 물질인 이소플라본은 식물성 여성호르몬(에스트로겐)이다. 갱년기 여성의 주요 질병인 유방암, 자궁암, 골다공증, 폐경기 증상 완화, 전립선 질환 예방 등에 효과가 탁월하다. 이소플라본이 암세포의 성장을 억제하고 자살을 유도한다. 여성이 폐경기로 인해 에스트로겐이 부족할 때 투여하면 골다공증을 예방할 수 있다. 특히 폐경기 증후군과 가임기 여성의 70%가 겪고 있는 생리 증후군까지 완화시켜 준다.

국립농업과학원에 따르면 대두 100g당 이소플라본류를 851.47㎎ 함유하고 있다. 제니스테인 564.25㎎, 다이드제인 275.45㎎ 등이 들어 있다.

두부나 된장 등을 꾸준히 섭취하면 위암 발생 위험이 크게 낮아진다는 연구 결과도 존재한다.

유럽영양학 저널에 실린 서울대학교 의대 예방의학교실 연구에서 13만여 명을 9.2년 추적 관찰한 결과 남성의 경우 두부를 일주일에 2회 이상 섭취한 사람의 위암 발생 위험이 37%가 낮았다. 특히 두부를 많이 섭취할수록 위암 발생 위험이 낮아지는 것으로 나타났다. 연구팀은 제니스테인과 이소플라본의 효과로 봤다.

일본 암 학회에서는 '대두를 먹으면 위암 사망 확률이 절반이 된다'고 보고한 바 있다.

-심혈관질환 예방·콜레스테롤 개선

콩에는 칼륨 성분이 많이 함유돼 있어 나트륨의 배출을 촉진해 혈압과 콜레스테롤의 수치를 낮춰주며 심혈관질환에 도움을 준다. 국가표준 식품성분표에 따르면 대두 100g당 1838㎎의 칼륨을 함유하고 있다.

대두의 단백질, 식이섬유, 레시틴은 식품의약품안전처가 콜레스테롤 개선 효과에 대해 인정한 기능성 원료다. 식물성 콩 단백질은 육류의 동물성 단백질과 달리 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈관을 튼튼히 하고 혈액을 깨끗하게 걸러준다.

필수지방산인 리놀레산은 혈관 벽에 붙은 콜레스테롤 제거에 효과적이다. 피트산(Phytic Acid) 성분도 심혈관질환을 개선하는 데 기여한다. 피트산의 경우 항암작용과 심혈관 질환의 감소 효능이 있다.

질병관리청 자료에 따르면 심뇌혈관질환 예방 관리에는 쌀밥을 주식으로 하더라도 잡곡, 통밀 등 통곡류의 비중을 높이는 것이 좋다.

-혈당조절

대두는 혈당지수가 낮아 섭취 후 혈당이 완만하게 증가해 당뇨 예방과 치료에 효과적이다. 섬유질이 풍부해 급격한 혈당 상승을 당 흡수가 천천히 일어나도록 도와 준다. 대두 식이섬유는 식품의약품안전처가 혈당조절에 도움이 되는 기능성 고시원료로 인정했다.

대두 단백질 또한 혈당 강하에 효과가 있다. 레시틴은 췌장의 인슐린 분비를 촉진시켜 인슐린이 부족한 당뇨환자에게 도움을 준다.

한양대 의과대학 김미경 교수 연구팀에 의하면 대두는 물론이고 두부 역시 여성의 당뇨병 발병 위험을 낮춰준다.

스페인 호비라대학(URV) 과학자들은 당뇨병 없는 사람 3349명을 대상으로 평균 4.3년 추적 조사한 결과 콩을 섭취한 사람이 당뇨병에 걸릴 위험이 35% 낮았다.

-치매 예방·어린이 사고력 향상

대두 레시틴은 두뇌 건강과 더불어 치매 예방에 도움을 준다. 레시틴의 구성 성분 중 콜린을 내포한 PC는 세포막의 회복을 도와 알츠하이머성 치매 예방에 효과가 있다. 레시틴은 인지질 성분으로 우리 몸 생체막 뿐만 아니라 뇌와 혈액, 피부, 신경조직 등을 구성하는 주요 물질이다.

미국 일리노이대 연구에서는 이소플라본 성분은 어린이의 사고력과 주의력 향상에 효과적이라는 결과를 얻었다.

레시틴은 뇌세포 활동에 관여하는 아세틸콜린이라는 신경전달 물질의 원료로서 치매를 방지한다. 

-고혈압 예방·면역력 강화

콩 단백질에는 혈압을 높이는 화합물인 앤지오텐신을 만들어내는 앤지오텐신 전환 효소(ACE)의 기능을 방해하는 항고혈압 펩타이드가 들어 있다고 밝혀진 바 있다.

함황아미노산이 적기 때문에 콩팥을 통한 염분의 배출을 감소시켜 칼슘의 손실을 막아 준다.

대두 단백질은 면역력을 강화시키는 데도 도움을 준다.

-탈모예방

콩에 함유된 이소플라본 성분은 모근을 강화하고, 모발을 강화시켜 탈모예방에 도움이 된다. 모발을 건강하게 만들어주는 비타민B와 모발이 잘 자랄 수 있게 히는 시스테인(585㎎/100g)성분이 풍부해 탈모예방에 좋다. 항산화 물질과 폴리페놀 성분도 탈모 예방에 도움을 줄 수 있다.

-골다공증 예방·뼈 건강

콩에는 칼슘 성분이 풍부해 뼈를 튼튼하게 하며 골다공증 예방에 큰 도움을 준다. 다량 함유된 이소플라본 성분은 뼈의 칼슘이 빠져나가는 것을 막아 골밀도를 유지해 골다공증을 예방하고 칼슘의 흡수를 도와 뼈 건강에 효과적이다.

-피부미용

사포닌 성분은 체내의 활성산소를 제거해 주는 항산화 작용을 한다. 항균작용과 지방산의 산화를 방지해 노화를 예방한다.

안토시아닌은 콜라겐 생성을 촉진해 피부미용과 노화 방지에 도움을 준다. 피부에 탄력과 윤기를 주기 때문에 피부세포의 노화를 막아준다. 양질의 단백질이면서 다량의 비타민E가 피부의 기미를 방지해 준다

-변비 개선·장 건강

콩속에 들어 있는 풍부한 섬유질이 대장 활동을 활발하게 만들어 변비를 없애준다. 풍부한 식이섬유는 장 기능을 개선하고 포만감을 줘 과식을 막아준다.

변비가 심한 경우는 콩을 갈아 거르지 말고 건더기까지 함께 먹으면 좋다.

대두의 식이섬유 함량은 100g당 25.6g으로 사과(1.7g)의 15배이며, 오트밀(18.8g), 코코넛(16.3g)의 각각 1.36배, 1.57 배이다.

식이섬유 함량이 많은 식품에 속하는 아몬드 14.5g, 보리 12.5g, 아보카도 6.7g, 블루베리 2.4g, 고구마 2.4g, 바나나 2.2g 함유돼 있다.

-빈혈예방

콩은 철분이 많다. 그러나 다른 성분에 가려서 잘 알려지지 않았다. 대두(말린것) 100g당 6.66㎎의 철분이 들어 있어 철분 함량이 많은 시금치(2.49㎎)의 2.65배이며, 깻잎(1.91㎎)의 3.45배, 호부추(0.83㎎) 보다 8배 많이 함유하고 있다. 

곡류의 철분 함량은 육류에 비해 적은 편이다. 그러나 콩은 소고기 2.42㎎, 오리 2.46㎎ 보다 많고 달걀 1.9㎎이나 철분이 많은 호두 2.49㎎보다도 많다.

성인 하루 필요량은 평균 10~15㎎ 정도다.

▲ 고르는 법

껍질이 얇고 깨끗하며 윤기가 흐르는 것이 좋다. 색은 노랗고 낱알의 굵기가 굵은 콩을 선택한다. 피해립이 없고 이물질이 없어야 한다.

대두를 구입할 때 수입산과 꼼꼼히 비교해 보고 선택하는 것이 좋다.

농촌진흥청은 "국산 대두는 배꼽 속의 눈 모양이 회색이나 미색, 황색인데 반해 미국산은 검은색, 중국산은 눈 모양이 희미한 흔적으로 보인다"고 설명했다.

▲ 보관 요령

통풍이 잘되고 서늘한 상온에 보관한다. 적정 보관 온도는 18~22℃이며 수분 함량은 11% 이하로 유지하는 것이 좋다. 생수병에 넣어 서늘한 곳에 보관하면 벌레가 생기지 않고 오랫동안 보관할 수 있다. 김치냉장고에 두면 습기가 생긴다. 콩을 담아둔 용기나 자루 밑바닥에 소금을 뿌려 보관하면 장기간 보관이 가능하다.

씻어서 불린 콩은 물기를 제거하고 냉동실에 보관해야 바로 쓸 수 있다.

▲ 손질 팁

깨끗이 씻어 먼지나 이물질을 제거하고 용도에 맞게 불리거나 삶아서 이용한다. 콩을 급하게 불려야 할 경우 따뜻한 물을 이용하면 불리는 시간을 단축할 수 있다.

▲ 맛있는 레시피

주로 두부나 된장, 간장, 콩가루, 과자, 콩기름 등으로 이용한다.

밥을 지을 때 넣어 먹거나, 불린 콩으로 두유, 콩국수 국물, 콩나물 등을 만들어 섭취한다. 인조버터의 원료와 사료, 비료, 각종 공업원료로 사용되기도 한다.

콩국수도 좋지만 닭안심 두유 냉우동 같은 별미를 즐기는 것도 좋다. 

▲ 궁합식품

밀가루에는 리신, 메티오닌, 트레오닌, 트립토판 등의 필수아미노산 함량이 매우 적어 대두와 같이 섭취하면 상호보완적인 역할을 한다.

콩의 사포닌은 체내 요오드 성분을 배출시키기 때문에 다시마, 미역 등과 함께 조리해 섭취하면 영양상 상호 보완이 된다.