[소셜타임스=최희주 기자]
무더운 여름에는 맛깔스러운 반찬을 곁들인 밥상을 마주하기가 쉽지 않다. 더위로 인해 요리는 엄두를 내지 못하는데다 입맛이 없어 시원하고 간단한 음식만 찾기 때문이다. 식욕을 돋우고 영양도 챙길 수 있는 나물이 바로 참나물이다.
맛과 영양이 뛰어난 참나물은 특유의 향을 가지고 있는 고급 산채나물로 꼽힌다.
참나물이라는 이름은 나물 가운데 맛과 향이 뛰어나 나물 중에 으뜸이라는 의미가 담겼다. 샐러리와 미나리를 합친 것과 같은 특유의 향이 매력이다. 알싸한 향과 싱그러운 색감은 잃어버린 밥맛을 찾아주는 데 제격이다.
대표적인 알칼리성 식품인 참나물은 맛뿐만 아니라 영양성분이 탁월해 ‘나물약’이라고도 할 만큼 건강·웰빙식품으로 꼽힌다. 풍부하게 함유돼 있는 ‘베타카로틴’ 효능 때문이다.
참나물의 원산지는 한국이다. 주로 경상남도 밀양, 경기도 포천, 전라북도 완주 등에서 생산된다.
특히 7~8월 여름 제철에 수확한 참나물은 특유의 향긋한 향이 좋고 식감도 부드러워 생으로 먹기 좋다.
고급 산채로 알려진 참나물은 개량종이 하우스 재배를 통해 사계절 내내 공급되고 있다. 줄기에 보랏빛이 감도는 야생 참나물은 재래시장이나 시골 장날에서 제철에 한시적으로 구입할 수 있다. 주로 5~6월에만 채취할 수 있다.
1980년대 들어서면서 산나물이 몸에 좋다는 웰빙 바람으로 산에서 채취하는 것만으로는 수요를 감당할 수 없어 산나물 재배가 시도됐다.
야생 참나물은 대량 재배가 쉽지 않고 수확량도 많지 않다. 그러나 야생의 참나물과 비슷한 파드득나물은 수확량이 많은 편이다.
파드득 나물도 자생 산나물이다. 참나물과 파드득나물은 종이 다르지만 참나물의 하나로 분류하고 있다. 파드득 나물은 ‘반디나물’ 이라고도 한다.
-참나물 vs 파드득 나물
현재 참나물이라고 불리는 식물은 식물학적 분류에서는 파드득나물이다. 시장이나 마트에서 볼 수 있는 참나물은 사실 파드득나물(반디나물)이다.
파드득나물은 자연산이 아닌 재배한 나물로 일반적으로 참나물이라고 부른다. 개량종으로 하우스 재배를 통해 연중 공급되고 있다.
참나물과 파드득나물은 형태가 유사하지만 입과 줄기가 다르다.
잎 가장자리에 규칙적인 톱니모양이 있고 줄기와 잎자루에 자줏빛이 도는 것은 자연산 참나물이다. 잎 가장자리에 불규칙적인 톱니 모양에 줄기와 잎자루가 연두색이면 파드득나물로 구분할 수 있다.
두 식물은 각각 특유의 맛과 향이 있고 효능에도 차이가 있다. 참나물에 비해 파드득나물은 미나리 향처럼 은은하고 아삭하면서 순하다. 국립산림과학원에 따르면 참나물은 항알레르기 작용, 혈압강하, 중풍, 신경통, 강장, 해열, 지혈 빈혈, 부인병 등에 효과가 있는 반면 파드득나물은 혈액순환, 갑상선종, 폐렴, 불면증, 대상포진, 피부가려움증 등에 효과가 있다.
재배 참나물인 파드득나물은 아삭거리는 식감이 좋아 인기다. 무침이나 나물, 주먹밥을 만들어 섭취하가 도한다.
-주의 팁
참나물은 성질이 차서 소화기능이 약하거나 몸이 찬 경우 다량 섭취하면 복통과 설사를 유발할 수 있어 주의가 필요하다.
▲ 영양성분& 효능
참나물은 맛과 향뿐만 아니라 영양까지 훌륭해 나물약이라고 부를 정도로 웰빙식품의 가치를 뽐낸다. 특히 산나물 중에서도 베타카로틴 함량이 매우 풍부하다.
강력한 항산화 작용을 하는 베타카로틴은 노화 방지에 탁월하며 동맥 경화, 암 등 각종 질병을 예방하는 데 효과적이다.
참나물은 체내 신진대사와 생리 활성을 증진시킬 수 있는 유리당과 필수아미노산, 필수지방산을 비롯해 식이섬유, 비타민, 무기질을 다량 함유하고 있다.
한국 식품 영양과학회지에 실린 연구에 따르면 참나물 추출물은 콜레스테롤 수치를 감소시켜 다이어트에도 큰 도움을 주고 항산화 작용을 통해 암 예방과 피부 노화 방지 효과가 있다.
-암 예방·노화 방지·면역력 증진
참나물은 베타카로틴이라는 항산화 성분이 풍부하게 들어있어 세포의 파괴를 유발하는 활성산소를 제거해 암 예방과 면역력을 개선해 주는 효과가 있다. 안구건조증 예방 등 눈 건강에도 좋다.
비타민 A와 비타민 C는 면역시스템 강화를 돕고 세포 손상을 방지해 노화 방지와 피부 건강을 개선하는 데 도움을 준다.
국가표준 식품성분표에 따르면 참나물 100g당 베타카로틴 1626㎍, 비타민 A 136㎍, 비타민C 3.81㎎ 함유하고 있다.
-장 건강·변비 예방
풍부한 식이섬유(2.6g/100g)는 장 운동을 도와주고, 소화를 촉진시킨다. 참나물에 들어있는 섬유질은 수분의 흡수를 도와 변비를 예방한다.
-뇌 건강·치매예방
페닐알라닌, 발린, 아르기닌, 아스파르트산 등의 아미노산이 풍부해 뇌세포를 활성화해 뇌 건강 개선에 도움을 준다.
뇌 활동을 활성화로 기억력과 인지능력 상승, 기억력 퇴화 속도 감소 등의 효과도 있어 치매 예방에도 효과적이다.
-간 해독·산성체질 중화
참나물은 해독작용이 뛰어나 간의 해독을 돕고 체내에 쌓인 독소를 배출하는 데 효과적으로 숙취식품으로도 좋다. 해열작용 또한 탁월해 열을 내려주는 작용을 한다.
특히 필수 아미노산 중 약 27%의 풍부한 아스파르트산은 젖산의 분해를 촉진해 피로를 풀어주고 독성 암모니아를 배출시킨다.
한의학에서 생약명으로는 야근채라고 하며 간염과 고혈압 치료제로 이용하기도 한다. 참나물은 칼륨과 칼슘, 인 등의 무기질이 많은 알칼리성 식품으로 산성체질을 중화해 주는 역할을 한다.
-고혈압·혈관 건강 개선
참나물에 들어있는 칼륨 성분은 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 혈압을 낮춰주고 혈관 건강을 개선한다. 혈액의 점성이 끈적거리리지 않도록 예방해 고혈압의 합병증인 뇌졸중(중풍) 예방에 효과적이다. 참나물 100g에 582㎎의 칼륨을 함유하고 있다.
-뼈 건강·빈혈 예방
칼슘과 철분은 뼈 건강에 좋고 다량 함유된 철분은 빈혈을 예방에 효과적이다. 참나물 100g에 철분 1.38㎎, 칼슘은 57㎎ 함유돼 있다.
성인의 철분 1일 권장 섭취량은 남자 9~10㎎, 여자 8~14㎎, 칼슘은 1000~1200㎎이다.
-다이어트 도움
참나물은 100g당 20㎉의 저칼로리 채소이며 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 포만감을 지속시킨다. 때문에 다이어트 식품으로 안성맞춤이다.
▲ 고르는 법
싱싱하고 좋은 참나물은 잎이 가늘면서 크기가 균일하고 고유의 진한 청색이 선명해야 한다. 품종 고유의 향 이외 썩은 냄새나 곰팡이 냄새가 없는 것을 고른다.
잎이 시들고 싱싱하지 않은 상품은 피해야 하며 이물질이 없어야 한다. 특히 말린 참나물은 이물질이 들어가기 쉽기 때문에 잘 살펴봐야 한다.
▲ 손질 요령
잎과 줄기에 묻은 흙과 이물질을 흐르는 물로 씻어내고 시든 잎과 뿌리를 떼어낸다. 끓는 물에 소금을 조금 넣고 데쳐서 사용하면 된다.
참나물은 줄기 부분이 질기기 때문에 끓는 물에 줄기 부분을 세워서 먼저 넣은 후 약 10~15초 정도가 지나면 잎 부분을 마저 넣고 데친다. 데친 후에는 찬물에 바로 헹구어 엽록소가 빠져나오지 않도록 한다.
▲ 보관 팁
실온에서 장시간 보관하면 잎이 시들고 영양성분이 파괴돼 되도록 빨리 섭취하는 것이 좋다. 신문지나 키친타월로 싸서 분무기로 물을 뿌려준 뒤 냉장고 신선실에 넣어두면 3~4일 정도는 보관할 수 있다. 데친 참나물을 말려서 묵은 나물로 보관하면 장기 보관이 가능하다.
또 참나물을 데쳐낸 다음 찬물에 헹궈 물과 함께 지퍼팩에 넣어 냉동 보관하면 오래 둘 수 있다. 꺼내 먹을 때 자연해동시킨 후 물기를 빼면 싱싱한 참나물을 섭취할 수 있다.
▲ 맛있는 레시피
참나물은 샐러드나 김치, 나물, 볶음, 국거리 등 어디에 넣어 먹어도 맛있다.
부드러운 잎은 주로 쌈이나 된장·초고추장에 찍어 먹기도 하고, 데쳐서 무쳐도 향긋한 맛이 살아있다. 말려서 묵나물로 먹어도 좋다.
참나물무침은 본연의 맛을 살리기 위해 마늘은 넣지 않고 소금과 들기름, 깨만 넣어 조물조물 무치면 나물의 향과 아삭거리는 식감이 살아있어 제맛을 느낄 수 있다.
참나물 소보로덮밥이나 참나물 불고기 비빔밥, 참나물 골뱅이무침 같은 별미로도 즐길 수 있다. 여름에는 참나물 닭가슴살 메밀면이 최고다. 단백질이 풍부한 닭가슴살과 다이어트에 좋은 메밀면을 넣어 든든한 한끼로 충분하다.
▲ 궁합음식
알칼리성 식품인 참나물은 산성인 육류와 궁합이 잘 맞는다. 고기의 산성 성분을 중화시키는 역할을 하기 때문이다. 곡류·육류·생선류·달걀류는 산성 식품으로 요리할 때 참나물을 곁들이면 좋다.