[소셜타임스=이원하 기자]
다시 일상이다. 여름 내내 지친 몸에 기력을 불어넣고 신체를 깨우기 위해서는 영양을 충분히 공급해야 한다. 특히 추석 연휴 기간에 깨진 평소 식습관과 신체 리듬을 되찾고 환절기를 맞아 건강을 챙겨야 할 때다.
일상에서 충분히 실천할 수 있는 식사를 통한 영양 보충과 운동, 충분한 수면 등이 필요하다.
▲ 아침 식사 필수
바쁜 아침에는 식사를 챙겨 먹기가 쉽지 않다. 아침을 먹으면 오전에 뇌가 필요로 하는 영양소가 공급되고 점심에 과식을 피할 수 있다.
우리 몸은 잠을 자는 사이에 체온이 약 1도 정도 내려간다. 아침 식사를 하면 뇌를 깨우는 저작운동과 위 운동을 통해 신진대사가 활발해지기 때문에 체온이 상승하게 된다. 특히 공복 상태에서 에너지를 보충하게 된다.
아침밥을 굶고 하루를 시작하면 에너지를 내는 급원이 없어 오전 내내 집중력이 저하된 채로 무기력한 시간을 보내게 된다. 또한 점심에 과식을 하게 된다.
아침에는 생선, 콩류, 두부 등으로 간단하게 섭취해 점심 식사의 영양과 양을 분산해 준다. 저녁에는 잡곡밥, 고단백질과 봄나물 등의 채소, 신선한 과일로 원기를 회복시키면 좋다. 아침에 밥과 반찬을 준비하기 어려울 경우 샌드위치 등 가벼운 음식이라도 꼭 챙겨 먹어야 한다.
▲ 수분 보충 충분하게
우리 몸의 60~70%는 수분으로 구성돼 있다.
수분은 인체 혈액과 심장, 간, 근육을 구성하는 데 핵심적인 기능을 한다. 몸은 적절한 수분을 유지해야 저항력이 높아지고 노폐물을 원활히 배출할 수 있다.
평소 수분을 보충해 주지 않으면 탈수현상이 일어날 수 있으며 기력이 없고 컨디션이 저하되기도 한다. 특히 땀을 흘릴 때 수분을 충분하게 공급하지 않으면 면역력이 급격하게 떨어진다.
물은 하루에 최소 2L 이상 충분히 마시는 것이 좋다, 생수가 가장 좋고 물에 레몬이나 말린 과일 등 향을 첨가하면 쉽게 마실 수 있다. 다만, 물 대신 커피나 주스를 마시면 오히려 이뇨 작용으로 탈수가 일어날 수 있기 때문에 피해야 한다.
▲ 활기 업 비타민
무더운 여름에 지친 몸에는 단백질, 비타민, 무기질 등 각종 영양소가 더 많이 필요하다. 특히 여름에 소모량이 3~5배 증가했던 비타민 섭취가 중요하다.
무기력할 때 영양소를 제대로 섭취하지 못하면 영양상 불균형이 생겨 졸음과 피곤에 시달리게 된다.
영양제나 보충제보다는 신선한 과일과 제철 식품으로 비타민B1, 비타민C, 무기질 등을 충분하게 섭취하는 것이 좋다.
비타민 B1은 피로물질이 체내에 축적되는 것을 막아주고 부족하게 되면 식욕이 떨어지고 피로감이 밀려온다. 육류는 돼지고기의 비타민 B1 함량이 소고기의 10배에 달한다. 팥은 곡류 중에서 비타민 B1 함량이 가장 높아 피로감을 없애준다. 견과류는 신진대사를 촉진하는 비타민 B 군이 풍부하다.
비타민 C는 항산화 물질로 몸에 쌓인 활성산소를 제거해 신진대사를 원활하게 해준다. 브로콜리, 고춧잎 등 녹색 채소류, 귤, 키위, 딸기 등 과일에 많이 들어 있다. 특히 채소와 과일에는 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부하다.
▲ 잠은 보약
잠은 보약이다. 추석 연휴에 밀린 잠을 보충하면서 피로를 씻기도 한다. 그러나 잠은 몰아서 자는 것 보다 규칙적으로 충분하게 자는 것이 생체리듬을 되찾아줄 뿐만 아니라 건강에 도움을 준다.
특히 일교차가 큰 날씨에는 피로해지기 쉽고 자칫하면 면역력과 신체 저항력이 떨어질 수 있다.
숙면은 성장호르몬이 분비돼 조직의 회복과 성장을 돕고 면역 체계를 강화해 감염, 질병 등에 대한 저항력을 높인다. 신체의 세포에 활력을 불어넣어 주고 뇌 기능 향상에도 도움을 준다.
깊은 잠을 잘 때 분비되는 성장호르몬은 조직의 회복과 성장을 돕고 면역 체계 강화로 감염, 질병 등에 대한 저항력을 높여준다.
전문가들은 면역력을 높이기 위해서는 수면 시간이 7~8시간이 돼야 한다고 조언한다. 취침 시간은 저녁 10~11시가 좋다. 성장호르몬 분비 시간이 오후 11시에서 다음날 오전 3시이기 때문이다.
▲ 가벼운 운동 필수
에어컨을 껴안고 살았다고 할 만큼 올여름은 거의 실내에서 생활할 정도였다. 외부 활동이 어렵고 움직임이 많지 않게 되면 체력이 떨어진다. 체력을 보충하기 위해서는 살짝 땀을 낼 수 있는 가벼운 운동이 제격이다.
운동은 몸속의 노폐물이나 독소 배출을 돕는다. 운동한 뒤 시간이 지나면 신체 각 부위의 모세혈관이 확장되고 쌓인 유해 물질이 땀으로 배출된다.
아침에 일어나 가볍게 조깅을 하거나 맨손체조를 하고 직장 내에서도 2~3시간마다 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어주는 것이 좋다.
전문가들은 가벼운 운동으로 몸에 활력을 주면서 보통 주 3~5회, 30분 이상의 운동을 추천한다.
특히 점심 식사 후에는 실내에 있지 말고 햇볕을 쬐면서 가볍게 산책을 하면 한국인의 대표 결핍 영양소인 비타민 D 보충에도 도움이 된다.