[소셜타임스=정은영 기자]

추석 연휴의 피로가 채 가시지 않아 몸이 천근만근인데다 일상은 찌뿌둥하다.

특히 일교차가 큰 날씨에는 몸의 밸런스가 깨져 피로해지기 쉽고 자칫 면역력과 신체 저항력이 떨어질 수 있다.

피로가 누적되면 삶의 질에 심각한 영향을 미칠 뿐만 아니라 각종 질병에 노출될 수도 있다. 피로 증상 뒤에 심각한 질환이 숨어 있을 수 있다.

특히 만성피로는 휴식으로도 회복되지 않고 일상생활에 장애를 주기도 하며 집중력 저하, 수면 장애, 식욕부진, 소화불량과 같은 위장장애도 발생할 수 있다.

피로를 해소하기 위해서는 충분한 유산소 운동과 숙면 습관이 필요하다.

여기에 피로 회복에 좋은 음식으로 영양을 공급해주는 것이 좋다. 지방질과 당분의 섭취는 줄이고 과식을 피한다. 반면 비타민과 무기질이 풍부한 과일이나 채소를 충분히 섭취하면 피로 해소에 효과적이다.

비타민 B1는 탄수화물 대사를 원활하게 도와주면서 에너지 생성과 피로를 줄이는 데 도움을 주며 비타민 C 또한 피로 해소에 탁월하다.

▲ 사과

사과는 당분과 구연산 등 유기산을 풍부하게 함유하고 있어 피로물질을 제거해 준다. 사과의 신맛을 내는 구연산은 피로물질인 젖산을 분해하고 배출해 피로 회복을 촉진시킨다. 사고의 비타민 C는 피로 해소를 돕고 면역기능 향상과 감기 예방에 좋다.

풍부한 펙틴 성분은 독소와 콜레스테롤 배출을 돕고 장을 유연하게 움직이도록 도와 만성 변비를 치료하는 데 도움을 준다. 항산화 성분인 플라보노이드는 껍질에 풍부해 깨끗이 씻어 껍질째 섭취하는 것이 좋다.

사과는 늦여름부터 가을까지 가장 맛있다.

▲ 토마토

토마토에는 피로 해소에 좋은 글루탐산이 풍부하다. 토마토 100g 당 글루탐산 함량은 228㎎으로 유자(61㎎)의 3.7배, 바나나(118㎎)의 약 2배, 사과(24㎎)의 9.5배에 달한다.

붉은색 색소인 라이코펜 성분은 피로를 유발하고 노화의 원인이 되는 활성산소를 억제하는 효과가 있다. 토마토는 생 것보다는 익혀서 먹는 것이 낫고 덩어리보다는 다지거나 으깨서 섭취하면서 오일을 곁들이면 라이코펜 흡수율을 높일 수 있다.

▲ 매실

매실에는 구연산, 피크린산, 사과산, 카테킨산 등 유기산과 각종 비타민과 무기질이 풍부하게 함유돼 있다.

특히 구연산은 피로물질인 젖산을 분해해 몸 밖으로 배출시켜 피로 해소에 도움을 준다. 피크린산은 간 기능을 활발하게 해 독성물질을 분해하는 해독작용을 하며 사과산은 원활할 장운동에 카테킨산은 유해균을 죽이는 데 도움을 준다. 매실의 시트르산이라는 성분은 당질 대사를 도와 피로회복에 도움이 된다.

▲ 바나나

바나나는 운동선수들이 피로회복을 위해 섭취하는 피로해소 과일로 꼽힌다. 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨, 탄수화물이 풍부하고 비타민 A·C 등이 함유돼 있어 에너지를 공급하고 피로를 줄이는 데 도움을 준다. 트립톤피닌 성분은 심신을 안정시키고 스트레스 해소에도 좋다. 특히 운동 후 근육의 피로를 푸는 데도 효과적이다.

바나나의 마그네슘을 100g 당 32㎎으로 사과(4㎎)의 8배이며 칼륨은 355㎎으로 유자(187㎎)의 약 2배에 달한다.

​▲ 유자

유자에는 유기산이 많이 들어 있어 피로를 방지할 뿐만 아니라 비타민 C(95.03㎎)는 레몬(52.07㎎)보다 1.8배 많아 감기와 피부미용에 좋다.

비타민 B1은 사과의 4배이며 당질, 단백질이 다른 과일보다 많으며 모세혈관을 보호하는 헤스페레딘이 들어 있어 뇌혈관 장애와 중풍에도 좋다. 몸 안의 노폐물을 밖으로 내보내는 배설작용과 소화불량, 구역질 등에 도움을 준다.

또한 사과의 12배인 칼슘은 다른 과일에 비해 풍부해 어린이나 골다공증 예방에도 좋다.

▲ 홍삼·인삼

쌓인 피로를 푸는 데는 홍삼과 인삼이 효과적이다. 간편한 액체나 편, 환의 형태로 섭취할 수 있다.

홍삼의 대표적인 기능은 피로개선이다. 육체적인 피로에 영향을 주는 혈중 젖산 농도와 크레아틴산 수치 등을 감소시켜 피로를 개선하는 데 도움을 준다. 기능성 성분인 진세노사이드 Rg1, Rb1, Rg3의 총 함유량을 매일 3~80㎎ 섭취해야 피로 개선에 도움이 된다.

식품의약품안전처에서 면역력 증진, 혈소판 응집을 억제해 혈액흐름 개선, 기억력 개선, 항산화, 갱년기 여성의 건강에 도움을 주는 등 다양한 기능성이 인정됐다.

홍삼의 원재료인 ​인삼(수삼)에도 진세노사이드(사포닌)와 폴리페놀 등 몸에 좋은 물질이 함유돼 있다. 인삼은 면역력 향상, 피로 회복, 간 기능, 뼈 건강, 신진대사 촉진 작용 등의 다양한 효능이 과학적으로 입증된 건강식품이다. 특히 인삼은 제철인 9∼11월에 수확한 것이 뿌리가 굵고 영양이 풍부하다.

▲ 마늘

한국인의 식생활에서 빠질 수 없는 중요한 식품인 마늘은 비타민 C와 B1가 함유돼 있어 피로회복에 좋다. 특히 알리신 성분은 비타민 B1의 흡수를 도와 에너지 대사를 활발하게 해 피로 해소와 스태미나 향상에 도움을 준다. 마늘의 비타민 C는 사과의 4배, 바나나의 1.3배이며, 비타민 B1은 사과의 8.5배, 바나나의 3배이다.

마늘은 기력 회복, 스트레스, 불면증을 해소해 주기도 하며 알리신 성분은 강한 살균작용으로 감기, 천식, 기침에 좋은 식품이다.

▲ 시금치

시금치에는 항산화 기능이 뛰어난 ‘베타카로틴’ 성분이 다른 채소보다 훨씬 많이 함유돼 있어 피로 회복에 좋다. 비타민 C 함유량도 많아 감기 예방, 피로 해소에 효과적이다. 시금치 100g 당 비타민 C는 51.12㎎으로 브로콜리(29.17㎍)의 1,8배이며, 베타카로틴은 5164㎍로 브로콜리(264㎍)의 약 20배에 달한다.

비타민A, 베타카로틴 등은 지용성이기 때문에 기름에 볶아 먹으면 영양 흡수율이 좋아진다. 다만, 열에 쉽게 파괴되므로 시금치를 데칠 때 뚜껑을 살짝 열고 데쳐야 영양소 파괴를 줄일 수 있다.

▲ 브로콜리

슈퍼푸드로 불리는 브로콜리는 비타민 C와 비타민 A, 베타카로틴이 풍부해 피로물질이 쌓이는 걸 억제해 피로를 회복하는 효과가 탁월하다.

비타민 C 함량은 100g 당 29.17㎎으로 하루에 서너 쪽만 꾸준히 섭취하면 피로 해소에 좋고 각종 질병을 예방해 준다.

비타민 A는 피부 점막의 저항력과 면역력을 강화시켜 감기나 세균 감염을 막아준다.

▲ 닭고기

닭고기는 피로 해소에 좋다. 닭고기 속의 단백질은 피로 유발 물질인 활성산소를 제거해 주며 메티오닌과 라이신 등 필수 아미노산이 풍부해 피로 회복에 효과가 있다. 필수 아미노산이 풍부해 간 기능 회복과 혈액순환에 좋다. 특히 닭 가슴살에는 원기를 회복시켜주는 이미다졸디펩티드가 많이 들어 있다.

닭고기(토종) 단백질은 100g 당 22g으로 한우 살코기(19.01g)의 1.15배, 돼지고기 목심(17.21g)의 1.27 배이다.

▲ 꽃게

가을이 제철인 꽃게에는 자연 피로 해소제라 불리는 타우린이 100g당 527㎎이 들어 있다. 타우린은 칼슘 운반을 도와 근육이 활발하게 움직이도록 체내 에너지를 늘려 피로 해소에 도움이 된다.

아미노산의 일종인 타우린은 신체 조직의 회복과 재생에도 도움을 주고 나쁜 콜레스테롤을 억제해 심혈관 건강에도 좋다. 허약체질과 노약자에도 좋은 식품이다.