[소셜타임스=정은영 기자] 

아침 저녁으로 날씨가 선선해져 ‘살 것’ 같다는 말이 저절로 나온다. 역대급 무더위에 몸과 마음이 얼마나 지쳤었는지 엿볼 수 있는 대목이다. 무기력해진 신체와 멍해진 뇌를 깨울 수 있는 음식을 보충해 활력과 집중력 향상이 필요하다. 

신선한 과일과 제철 식품은 지친 몸에 필요한 ‘활력 영양소’ 역할을 톡톡히 한다. 비타민B1, 비타민C, 무기질 등을 충분하게 섭취하는 것이 좋다.

몸에 활력을 주는 음식과 함께 충분한 수면과 가벼운 운동이 필요하다.

수면은 신체의 세포에 활력을 불어 넣어줄 뿐만 아니라 뇌 기능 향상에도 도움을 준다. 수면이 충분하지 않을 경우 주의력과 집중력이 저하되기 때문에 맑은 정신을 위해 온몸에 휴식을 주는 숙면은 꼭 지켜야 할 생활습관이다. 산책이나 운동은 신체에 활력을 주고 신진대사를 활발히 하는 데 효과적이다.

▲ 달걀

달걀노른자에는 신경전달 물질인 콜린(비타민 B 복합체)이 함유돼 있어 기억력과 인지능력을 증진시킨다. 

노른자에 함유된 레시틴 성분도 기억력을 증진시키는 데 도움을 준다. 그뿐만 아니라 치매예방에도 좋다. 풍부한 단백질과 철분 역시 뇌기능 향상에 도움을 준다. 레시틴은 어린이의 IQ와 EQ를 올리는데도 효과적이다.

달걀 100g당 단백질이 12.86g 들어 있으며 난황에는 15.66g이 들어 있다. 철분의 경우 달걀 100g당 1.9㎎으로 풍부하지만 난황에는 더 많은 5.92㎎이 함유돼 있다. 성인 남성의 하루 철분 권장 섭취량은 8㎎이며, 여성은 18㎎이다.

▲ 연어·고등어

우리 뇌는 무게의 60%가 지방이다. 안구 뒤쪽에 위치한 망막세포와 기억력을 관장하는 대뇌 해마 세포의 주성분이 오메가-3 지방산이다.

연어와 고등어는 두뇌에 좋은 영양분인 EPA와 DHA 등 오메가-3 지방산이 풍부해 두뇌 발달과 기억력을 돕는다.

불포화 지방산(오메가-3 지방산)인 EPA와 고도불포화지방산인 DHA는 뇌세포를 활성화시켜 집중력과 기억력을 향상하는 데 도움이 된다. 혈중 콜레스테롤을 낮추는 작용도 한다.

지용성인 DHA를 더 효과적으로 섭취하려면 생선 구울 때 기름을 바르지 말고 센 불에서 빨리 굽는 것이 좋다.

불포화지방산은 고등어 100g당 10.52g, 연어는 3.59g이 함유돼 있다. 고등어에는 불안감 완화에 도움 되는 셀레늄 함량이 100g당 21㎍이다.

▲ 브로콜리

엽산은 기억력 개선 등 뇌 건강에 도움을 준다. 브로콜리의 엽산은 뇌세포의 정보 전달에 필요한 에너지원 역할을 하며 기억력과 집중력을 높이는 데 좋다. 두뇌를 활성화해 치매에도 효과적이다.

네덜란드 와게닝겐 대학교 연구팀은 엽산을 먹은 그룹이 4.7년 더 젊은 수준의 기억력을 보였고, 전체적인 인지 기능도 1.5년 더 젊게 측정됐다. 미국 노스웨스턴대학교 왕샤오빈 연구팀에 따르면 엽산을 복용한 사람은 뇌졸중 위험이 18% 감소했다.

브로콜리는 비타민C와 베타카로틴 같은 항산화 물질도 풍부하며 철과 칼슘, 비타민C가 많아 피로회복에도 효과적이다.

엽산은 브로콜리, 시금치, 케일 등 녹색 채소류에 많이 함유돼 있다.

특히 브로콜리는 엽산과 더불어 우울증을 개선하는 항산화 성분인 설포라판이 풍부해 마음을 안정시키는 데에도 효과가 있다. 브로콜리는 생으로 먹으면 복부 팽만감과 가스를 유발할 수 있으므로 살짝 데쳐서 먹는 게 좋다.

브로콜리 100g에 엽산이 43㎍ 들어 있으며, 데치면 68㎍으로 함량이 많아 진다.

▲ 견과류

견과류는 두뇌 회전을 원활하게 하고 집중력을 향상시켜주며 비타민과 무기질이 풍부해 피로를 낮춰주며 힘을 북돋아 준다.

뇌를 건강하게 관리하려면 지방이 산화되지 않도록 항산화 성분을 공급해 줘야 한다.

아몬드·호두 같은 견과류는 항산화 성분인 비타민 E가 풍부해 집중력을 높이고 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 비타민E 함량은 100g당 아몬드 8.09㎎, 호두 3.7㎎, 피칸 3.75㎎이다. 땅콩, 잣 등의 견과류에도 비타민 E가 풍부하다.

호두에는 뇌신경 발달과 뇌기능 향상에 도움을 주는 단백질과 불포화지방산, 비타민 B1, 칼슘, 철분 등이 풍부하다. 특히 피칸은 모든 견과류 중 항산화 성분이 가장 많이 함유된 식품이기도 하다.

하지만 견과류의 지질함량이 돼지고기(삽겹살)의 2배 이상으로 많기 때문에 과다하게 섭취하면 설사를 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

▲ 바나나

바나나는 당과 비타민 B군, 칼륨 등 영양소가 풍부해 두뇌 활동을 촉진시켜 기억력 항상, 집중력 강화에 도움을 준다. 풍부한 엽산과 무기질 성분은 두뇌 체력을 강화하는데도 효과적이다.

특히 '하이드록시트립토판' 성분은 긴장감을 완화하고 초조, 불안감 등을 줄이는 데 좋다. 허기지고 긴장감을 줄이고 싶을 때 먹으면 도움이 된다.